15 самых богатых продуктов с витамином D (натуральный)



Знать Продукты, богатые витамином D этофундаментальный для улучшения здоровья костей, кожи и для поддержания сильной иммунной системы, среди других функций.

Витамин D является жирорастворимым витамином, который отличается от других витаминов, поскольку он синтезируется главным образом из солнечного света, и с помощью этого средства даже можно получить больше, чем нам нужно..  

Это больше, чем витамин, так как он действует как предварительный гормон, балансирующий гормональную среду и регулирующий иммунную функцию.

Большинство продуктов, если они не обогащены, являются плохими источниками витамина D. Лишь небольшое количество пищи богато витамином D, который мы можем ежедневно добавлять в рацион..

Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей в костях, называемой остеомаляцией, или аномалиям в костях, называемым рахитом..

Некоторые из основных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

  • Ослабленная иммунная система
  • Сезонная депрессия
  • Аутоиммунная болезнь
  • рак
  • Слабость в костях (остеопения)
  • Экзема и псориаз
  • слабоумие

Люди, наиболее склонные к дефициту витамина D, это те, кто живет в северных регионах с небольшим воздействием солнца, люди с темной кожей, люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров, и те, кто принимает стероиды и лекарства для потеря веса.

Витамин D также помогает репликации клеток и может играть роль в развитии аутоиммунных заболеваний. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ / день, а суточная доза составляет 400 МЕ.

Основными источниками витамина D в западной диете являются не натуральные продукты, а обработанные и обогащенные продукты..

Продукты, которые содержат больше витамина D

Продукты, перечисленные ниже, не только содержат витамин D, но также снабжают вас другими необходимыми питательными веществами, необходимыми вашему организму каждый день. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, белок, железо, клетчатка, кальций и другие.

1- Ангилья: 932 МЕ витамина D (233% ВД)

Хотя это не та пища, которую обычно едят, она все же является одной из самых высоких по витамину D. 

Угорь содержит EPA и DHA, незаменимые жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье нервной системы и снижают уровень холестерина, а также защищают от рака..

2- Лосось: 906 МЕ витамина D (227% ВД)

Лосось обеспечивает почти такое же количество витамина D, что и угорь, и его можно есть на регулярной основе..

Лосось не только заполнит ваши запасы витамина D, но также обеспечит омега-3 жиры с большой противовоспалительной силой и является очень богатым источником белка. Белки необходимы для наращивания мышечной массы или просто для того, чтобы сбалансировать еду и увеличить сытость.

Лосось - хорошая пища для здоровья сердца, и он даже связан с улучшением работы мозга, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, помогая снизить риск развития болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга..

Здесь вы можете узнать о других преимуществах лосося.

3- Сардины: 480 МЕ витамина D (120% DV)

Сардины известны своим сильным вкусом и ароматом, но в действительности они должны быть известны своим содержанием витамина D. Нет необходимости употреблять полные 100 грамм сардины, чтобы получить пользу от витамина D, так как даже половина этого порция даст вам больше рекомендуемой суточной суммы.

Сардины являются примером голубой рыбы, которая богата омега-3 жирными кислотами и поэтому предлагает много преимуществ, связанных с этими жирами.

Кальций, калий и железо также содержатся в сардинах в больших пропорциях..

4- Лещ: 408 МЕ витамина D (102% ВД)

Морской лещ - это рыба, которая выделяется среди других тем, что является хорошим источником витамина D. Порция в 100 граммов морского леща дает вам запас витамина D на целый день. В то время как вы получаете достаточно витамина А, это не рискованно, если вы пропустите прием витамина D.

Селен, который содержит морского леща, является еще одной причиной потреблять его. Помогает правильному гормональному функционированию. Кроме того, морской лещ содержит мало калорий и является богатым источником белка, что также поможет вам оптимизировать обмен веществ..

Морской лещ является лишь одним примером рыбы, которая содержит витамин D, но есть и другие виды, такие как скумбрия, подошва и тилапия, которые также помогут вам удовлетворить ваши потребности в этом витамине..

5- Устрицы: 320 МЕ витамина D (80% DV)

Устрицы являются впечатляющим источником витамина D и могут быть использованы в качестве части здорового питания.

Несмотря на то, что эта пища является источником витамина D, в ней очень мало жира. Устрицы являются твердым источником белка, а также железа и магния. Они также обеспечивают большую дозу витамина B12.

6- Икра: 232 МЕ витамина D (58% ВД)

Икра является одним из десяти продуктов, богатых витамином D, и, вероятно, это не тот источник, который вы едите каждую неделю.

Он может помочь вам избежать депрессии и множества других заболеваний и состояний благодаря омега-3 жирным кислотам, которые он содержит.

В этой статье вы можете узнать о других преимуществах икры.

7- Лисички: 212 МЕ витамина D (53% ВД)

Лисички впечатляют своим уровнем витамина D. Грибы характеризуются вкладом одного или нескольких витаминов..

В случае с лисичками они имеют своеобразный внешний вид и вкус и могут быть доступны не в каждом супермаркете. Тем не менее, стоит включить их из-за большого количества витаминов, которые они обеспечивают.

8- Сельдь: 167 МЕ витамина D (42% ВД)

Сельдь приносит хорошую дозу витамина D, почти половину вашей ежедневной потребности в 100-граммовой порции.

Он также содержит незаменимые жиры омега-3. В отличие от других пищевых источников, эти жиры готовы к употреблению организмом и не нуждаются в активации в печени..

Вы можете потреблять свежую или консервированную сельдь, чтобы получить эти преимущества. Также консервированная сельдь может быть очень практичной, если у вас нет времени готовить.

9- грибы шиитаке: 154 МЕ витамина D (39% DV)

Грибы шиитаке являются одним из самых полезных для здоровья, и потребление витамина D является одной из причин.

Основная причина, почему грибы шиитаке в последние годы пользовались все большей популярностью, связана со стимуляцией иммунной и сердечно-сосудистой систем..

10 - Сыр: 102 МЕ витамина D (26% ВД)

Хотя сыр в значительной степени исключен из продуктов питания из-за высокого содержания жира, он на самом деле является хорошим источником витамина D, кальция и белка. Итак, учитывая ваши возможности, рассмотрите возможность его использования в меру.

Можно сказать, что сыр представляет собой концентрированную пищу с высоким содержанием белка, витаминов D, A, кальция или фосфора, но он также обеспечивает холестерин и насыщенные жиры. Поэтому избегайте употребления более зрелых сыров или сокращайте порцию потребления до 50 граммов в день..

11 - Тунец: 80 МЕ витамина D (20% DV)

Тунец является популярным рыбным вариантом и может значительно увеличить количество витамина D, которое вы получаете за одну порцию. Он легко доступен в банках, если вы не можете получить доступ к свежей рыбе.

Это отличный источник нежирного белка, а также жиров железа и омега-3. Упаковка готова к употреблению и может быть полезна, когда у вас нет времени на приготовление пищи. Добавьте его в салат с овощами или используйте в закусках с гренками или тапас.

Избегайте употребления приправ с большим количеством натрия, так как консервированный тунец содержит много этого минерала.

12- Молоко: 51 МЕ витамина D (13% ВД)

Практически все продаваемое коровье молоко было обогащено витамином D.

Это отличный источник витамина D, при условии, что он обогащен и цел. Кроме того, молоко также обеспечивает высокую доступность кальция для вашего организма. Содержание витамина D и кальция дополняет друг друга, чтобы дать организму импульс над костно-мышечной системой, который вам так необходим, особенно если вы занимаетесь спортом.

Не бойтесь употреблять цельное молоко. Нет большой разницы в калориях, и витамин D будет лучше усваиваться.

13- Ветчина: 45 МЕ витамина D (11% DV)

Ветчина не только содержит витамин D, но и на удивление богата витаминами группы B, которые помогут вам получить энергию в течение дня. Хотя ветчина обычно имеет плохую репутацию жирного мяса, есть постные куски ветчины и более жирные куски.

Вы должны иметь в виду, что в ветчине также очень много натрия, а также в нем содержится достаточное количество холестерина, поэтому постарайтесь сохранить умеренность в этом случае..

14- Яйца: 44 МЕ витамина D (11% ВД)

Общепринято, что желток содержит большую часть питательных веществ в яйце, включая витамин D, но также содержит жир и холестерин..

Если вы пытаетесь сбросить вес, ешьте только яичные белки, но если у вас здоровый вес, съешьте целое яйцо, чтобы достичь полноценного питания..

Посетите эту статью, чтобы узнать о пользе яиц.

15- Салями: 41 МЕ витамина D (10% DV)

Салями обеспечивает 10% витамина D, который вам необходим ежедневно в рационе 100 грамм. Единственная проблема заключается в том, что эта та же самая порция может принести вам почти половину насыщенного жира, который разрешен в день, и 72% натрия, поэтому старайтесь употреблять салями очень редко и сохраняйте размер порции небольшим..

С другой стороны, салями содержит железо, витамин B12, кальций и калий, в дополнение к витамину D.

Преимущества витамина D

Контроль веса

Дефицит витамина D был связан с ожирением и трудностями потери веса. Одно исследование показало, что женщины, которые имели более высокий уровень витамина D на диете с контролируемой калорийностью, потеряли больше веса, чем женщины с более низким уровнем витамина D.

В настоящее время неясно, является ли недостаток витамина D причиной ожирения или же ожирение приводит к дефициту витамина D. В целом, если у вас возникают трудности с потерей веса, вы можете рассмотреть возможность получения активного витамина D из добавок.

Нервная система и рак

Несколько исследований показали, что люди с более низким уровнем витамина D имеют плохие показатели при стандартных тестах, могут иметь сниженную способность принимать важные решения и сталкиваться с трудностями при выполнении задач, требующих концентрации и внимания..

Кроме того, несколько исследований показали, что здоровый уровень витамина D снижает риск развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы..

Здоровье костей и мышц

Потребление большего количества продуктов, богатых витамином D, играет ключевую роль в усвоении кальция и помогает поддерживать крепкие кости. Это также может помочь сохранить здоровые мышцы на протяжении всей жизни.

Пожилые люди с достаточным уровнем витамина D более активны, имеют улучшенную мышечную силу и меньше подвержены падению.

ссылки

  1. Беленхия А.М., Тош А.К., Хиллман Л.С. и др. Коррекция недостаточности витамина D улучшает чувствительность к инсулину у подростков с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
  2. Calvo MS, Whiting SJ. Обзор современной практики обогащения пищевых продуктов витамином D в США и Канаде. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH и соавт. Демографические, диетические и биохимические детерминанты статуса витамина D у городских детей. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
  4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Связь между толщиной солнцезащитного слоя и выработкой витамина D после воздействия ультрафиолета В: рандомизированное клиническое исследование. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
  5. Jakobsen J, Knuthsen P. Стабильность витамина D в пищевых продуктах во время приготовления пищи. Food Chem 2014; 148: 170-5.
  6. Lu Z, Chen TC, Zhang A и соавт. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: является ли содержание витамина D достаточным для удовлетворения диетической потребности в витамине D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
  7. Национальный исследовательский совет. Диетические Справочные Потребления для Кальция и Витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: Пресса национальных академий, 2010.
  8. Вагнер К.Л., Грир фр. Профилактика рахита и дефицита витамина D у младенцев, детей и подростков. Педиатрия 2008; 122: 1142-52.
  9. Вагнер Д., Руссо Д., Сидхом Г. и др. Обогащение витамином D3, количественная оценка и долговременная стабильность в сырах чеддер и нежирных. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.