13 самых богатых продуктов в клетчатке (для детей и взрослых)



продукты, богатые клетчаткой Они необходимы, чтобы избежать запоров и детоксикации организма, что важно для улучшения здоровья, благополучия и счастья. Вот список из 13 сообщений, представленных Министерством сельского хозяйства США..

С точки зрения питания клетчатка не является питательным веществом, поскольку она не участвует непосредственно в основных метаболических процессах. Тем не менее, он играет очень важную роль в здоровье кишечника и управления весом.

Клетчатка - это та часть пищи, которую нельзя переваривать. Это отчасти потому, что у нас нет ферментов, которые разлагают его. Однако бактерии из кишечной флоры могут частично.

Мы можем найти клетчатку в продуктах растительного происхождения, таких как злаки, овощи, фрукты и бобовые. Он делится на растворимый и нерастворимый в зависимости от того, можно ли его разбавить водой.

Растворимая клетчатка задерживает воду и становится гелем, когда поглощает воду во время пищеварения. Этот процесс замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ в желудке и кишечнике. Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Министерство сельского хозяйства США сообщило о 13 продуктах, богатых клетчаткой

1- кукурузные отруби

Кукурузные отруби получают путем измельчения кукурузных зерен. На каждые 100 г он дает 79 г клетчатки. Это волокно в основном содержит 75% гемицеллюлозы, 25% целлюлозы и 0,1% лигнина.

Это также хорошее питательное вещество, поскольку оно содержит минералы, такие как кальций, железо, фосфор магния, калий, натрий и цинк, а также витамины группы B, такие как B3 и B6..

Кроме того, это также отлично подходит для здоровья. В одном исследовании было показано, что кукурузные отруби обладают способностью снижать «плохой» холестерин (ЛПНП). Этот тип холестерина имеет тенденцию накапливаться в стенках вен и артерий. Кроме того, когда их уровень высок, риск сердечных приступов или инсультов увеличивается.

Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, вы можете добавить кукурузные отруби в свои сжиженные салаты или просто с овощами.

2- рожковое дерево

Рожковое дерево - это плод рожкового дерева, принадлежащий к виду Ceratonia siliqua.Unque является бобовым, его наиболее распространенное использование в приготовлении десертов в виде порошка.

Содержание клетчатки в этом бобе составляет 77,3 г на 100 грамм. В основном его волокно состоит из пектина, лигнина и галактоманнанов. Кроме того, он содержит минералы, такие как кальций и натрий, которые могут помочь укрепить ваши кости.

В народной медицине применяется при лечении диареи, гастрита, рвоты, коадъюванта при лечении избыточного веса, диабета и профилактики атеросклероза.

Недавние исследования вовлекли волокно из рожкового дерева в качестве восстановителя холестерина и абсорбции глюкозы в кишечнике. Это говорит о том, что это поможет вам контролировать холестерин и снизить потребление глюкозы у людей, которые потребляют это волокно.

3- грибы

Съедобные грибы являются отличным источником питательных веществ, таких как белки, витамины, сахара и большое количество клетчатки..

В своем составе на 100 г содержится 70,1 г клетчатки, которая в основном относится к нерастворимому типу. Этот тип клетчатки способствует быстрому прохождению стула, так что потребление героина очень помогает при запорах..

У съедобных грибов также есть витамины, такие как ниацин.

Этот витамин имеет много преимуществ для здоровья, так как он участвует во многих физиологических процессах, таких как производство гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Это также помогает поддерживать кожу.

4- Карри порошок

Порошок карри - это смесь специй, которую обычно употребляют в индийской кухне. Состав этого порошка является вариативным и во многом зависит от места его изготовления..

Тем не менее, большинство рецептов относятся к смеси, которая включает порошок кориандра, куркуму, тмин, перец и пажитник..

В его составе на 100 г содержится 53,2 г клетчатки. Указанное волокно также связано со снижением уровня холестерина в крови..

Кроме того, потребление карри приносит другие преимущества. Из-за составляющих его растений, обладающих противовоспалительными свойствами, он используется для уменьшения многих неприятных ощущений. Например, в народной медицине его используют для укрепления иммунитета при простудных заболеваниях..

Относительно его противопоказаний, связаны проблемы с гастритом и язвой желудка. Частично это связано с тем, что некоторые виды, составляющие его, являются раздражителями, такими как перец.

5- Корица

Корица (Cinnamomum zeylanicum) является еще одним продуктом питания с высоким содержанием питательных веществ. В его составе мы находим практически все минералы и большое разнообразие витаминов.

Кроме того, на каждые 100 г содержится 51,3 г волокна, что ставит его на пятую позицию в качестве контейнера для волокна.

Наблюдалось, что потребление корицы также помогает снизить уровень холестерина и сахара. Тем не менее, это не было изучено, если это может быть связано с волокном, которое он содержит, как в случае кукурузных отрубей..

Кроме того, потребление корицы приносит много преимуществ. Было показано, что он обладает противогрибковым и антимикробным эффектом и даже противовирусными свойствами.

Неудивительно, что в народной медицине корицу рекомендуют лечить расстройства желудка, вызванные этими возбудителями.

6- пикантный

Пикантный (Сатурия гортензи) Является растением, принадлежащим к семейству Lamiaceae. На кухне его используют, чтобы сопровождать вкус мяса и овощей.

Кроме того, он содержит большое количество питательных компонентов, в том числе почти все необходимые нам минералы и несколько витаминов..

Что касается его части диетической клетчатки, то в каждой 100 г содержится 45,7 г клетчатки, что ставит ее на шестое место, как пища с высоким содержанием клетчатки..

Кроме того, цветы этого растения обладают антисептическими, ароматическими, пищеварительными и отхаркивающими свойствами..

В народной медицине его применяют для лечения таких дискомфортов, как гастроэнтерит, тошнота, диарея, а также колики и цистит. В лабораторных исследованиях он продемонстрировал свои свойства как спазмолитический.

Его использование не рекомендуется беременным женщинам.

7- Пшеничные отруби

Пшеничные отруби (Triticum spp) получается при измельчении кожуры пшеницы. Используется для приготовления хлеба из муки грубого помола. Однако, когда хлеб готовится из белой муки, он исчезает из ингредиентов.

Он содержит большое количество питательных веществ, практически все минералы и несколько витаминов. В частности, калий и фосфор содержатся в большом количестве, так что это поможет уменьшить судороги и здоровье костей..

В пересчете на диетическое волокно на 100 г он содержит 42,8 г клетчатки, что ставит его на нашу позицию № 7. Большая часть этой клетчатки принадлежит нерастворимой клетчатке (в основном лигнину), что было бы полезно для противодействия запорам..

В исследовании, проведенном Институтом молекулярной и клеточной биологии, Университет Мигеля Эрнандеса в Испании. Было отмечено, что диета на основе пшеничных отрубей снижает вероятность рака толстой кишки на 50%. Поэтому употребление пшеничных отрубей - отличный союзник для здоровья.

8- Розмарин

Розмарин (Rosmarinus officinalis) широко используется в народной медицине. Его использовали по-разному, например, как чай, с экстрактами в спирте и даже использовали ванны с водой с розмарином для лечения различных заболеваний..

В целом ему приписывают лечебную роль, противовоспалительное, спазмолитическое и даже для борьбы с алопецией.

Что касается пищевых волокон, в 100 г содержится 42,6 г волокон, что ставит их на нашу позицию № 8. Кроме того, розмарин содержит много кальция и калия, что делает его отличным союзником для здоровья наших костей..

Он содержит большое количество витаминов А, В6 и С. Возможно, благодаря его вкладу витамина А можно объяснить его целебные свойства, поскольку этот витамин помогает восстанавливать кожу.

9- Орегано

Орегано (Origanum vulgare) это растение, которое широко используется в кулинарии в качестве приправы. Очень используется в таких блюдах, как лазанья, позоле, чесночный хлеб или пицца.

Его питательная ценность разнообразна, поскольку содержит практически все минералы, которые нам нужны. В частности, он содержит кальций и калий в большом количестве. Он содержит несколько видов витаминов и особенно большое количество витамина B6.

Что касается пищевых волокон, то на каждые 100 г содержится 42,6 г клетчатки, поэтому мы включаем ее в место № 9.

Это также поможет устранить грамположительные бактерии. В исследовании, проведенном Университетом Карачи в Пакистане, было показано, что орегано обладает бактерицидным действием против этих бактерий..

10- Семя кориандра

Семена кориандра (Кориандрум сативум) широко используются на кухне. В основном молотые используют в качестве приправы в индийской кухне или в таких препаратах, как карри, а также в России в качестве ингредиента бельгийского пива, немецких колбас и ржаного хлеба..

Его вклад питательных веществ разнообразен и обеспечивает различные минералы. Тем не менее, он беден по содержанию витаминов.

Что касается клетчатки, на каждые 100 г она вносит 41,9 г клетчатки, поэтому мы помещаем семена кориандра в нашу позицию № 10.

Тип волокна, который он содержит, растворим, поэтому его потребление поможет уменьшить количество вредных жиров и уменьшить поглощение сахара. Это также поможет лечить такие заболевания, как метаболический синдром.

В обзоре о роли биологически активных свойств семян кориандра авторы упоминают по меньшей мере 15 свойств, из которых выделены противораковое, антибактериальное, антигельминтное и седативное действие..

11- майоран

Майоран (Душица майорана) является ароматической травой, которая обычно используется при приготовлении блюд, таких как колбасные заправки, сыры и соусы итальянской кухни.

Он содержит практически все витамины, особенно с высоким содержанием витамина А, кроме того, он также содержит практически все необходимые минералы.

Особенно содержит много кальция и калия, поэтому его потребление поможет укрепить наши кости.

Что касается содержания пищевых волокон, то в 100 г содержится 40,3 г клетчатки. Что также делает его хорошим вариантом для придания остроты нашим соусам хорошего пищеварения.

Кроме того, эта трава была протестирована в исследовании, проведенном Университетом Иордании, в котором женщины с синдромом поликистозных яичников лечились экстрактом майорана. Они обнаружили, что он уменьшает гормоны, участвующие в развитии этой патологии, поэтому потребление этого растения поможет ограничить эту болезнь.

12.- Семена фенхеля

Семена фенхеля (Foeniculum vulgare) Они используются в качестве пряности во многих кулинарных рецептах..

Он содержит все необходимые минералы, в основном кальций, калий и фосфор, что делает его хорошим союзником для здоровья нашей костной системы. Он также содержит различные витамины.

Его вклад пищевых волокон на 100 г составляет 39,8 г, что делает его хорошей приправой, способствующей перевариванию пищи..

13.- Чиа

Ла Чиа (Шалфей испанская) - травянистое растение, из которого используется его семя, которое не нужно измельчать для потребления. Его можно добавлять в салаты или включать в воду. Он настолько универсален, что его можно смешивать практически с любым кухонным рецептом..

Когда семя вступает в контакт с водой, оно высвобождает слизь, которая обволакивает семя, как желатиновая жидкость..

Что касается его питательного состава, содержит все минеральные вещества и большое количество витаминов. Что касается диетической клетчатки, то в 100 г содержится 34,4 клетчатки, состоящей в основном из растворимой клетчатки типа слизи.

Замоченные в воде семена высвобождают слизь, образуя желатиновую жидкость, которая практически безвкусна. Было показано, что слизь обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, поэтому употребление в пищу чиа может помочь при гастрите..

ссылки

  1. Славин Ю. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества, 5(4), 1417-1435.
  2. Милек Дос Сантос, Л., Томзак Тулио, Л., Фуганти Кампос, Л., Рамос Дорнелес, М., Карнейру Хекке Крюгер, С., 2014. Гликемический ответ на рожковое дерево (Ceratonia Siliqua L) у здоровых субъектов и с Индекс гидролиза витро. Nutr. Госпиталь 31, 482-487.
  3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: мистические силы мелкого ингредиента.Фармакогнозия Исследования. 2015; 7 (Приложение 1): S1-S6.
  4. Хайхашеми В., Садраей Х., Ганнади А.Р., Мохсени М., 2000. Спазмолитическое и антидиарейное действие эфирного масла Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
  5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния волокон пшеницы и кальция на фекальные желчные кислоты у пациентов с уважаемыми аденоматозными полипами толстой кишки. J. Cancer Inst 88: 81-92.
  6. Бохра Лариби, Карима Коуки, Махмуд М'Хамди, Тауфик Беттаиб, Кориандр (Coriandrum sativum L.) и его биологически активные компоненты, Фитотерапия, том 103, июнь 2015 г., страницы 9-26, ISSN 0367-326X.
  7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Влияние чая майорана (Origanum majorana) на гормональный профиль женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Дж. Хум. Nutr. Диета. 29, 105-111.