Поделиться:
12 самых богатых продуктов в липидах (здоровые жиры)
Некоторые из продукты, богатые липидами это авокадо, орехи, черные оливки, семена льна, темный шоколад, сыр пармезан, цельные яйца, жирная рыба и другие, которые я упомяну ниже.
Жиры были демонизированы в последние годы. Однако ключ к хорошему питанию не в количестве, а в качестве и пропорции жиров, которые мы получаем с пищей..
В идеале необходимо потреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры с балансом между омега-6 и омега-3-жирными кислотами. На данный момент эти два типа жиров считаются самыми полезными для ежедневного употребления. Вы можете найти насыщенные жиры в некоторых продуктах из списка, но это жиры, которые вы должны выбирать вместо обработанных..
Приведенные ниже продукты должны быть частью здоровой диеты, но их следует употреблять в умеренных количествах, примерно два-три раза в неделю. Если вы увеличиваете потребление жира, попробуйте уменьшить общее потребление углеводов.
1- Авокадо
Авокадо - это фрукт с ботанической точки зрения. Средний авокадо содержит приблизительно 23 грамма жира, но в основном это мононенасыщенные жиры (типа, полезного для сердца).
Кроме того, средний авокадо обеспечивает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно не содержит натрия и холестерина и является хорошим источником лютеина, антиоксиданта, который может защитить ваше зрение..
Хотя нет необходимости употреблять в пищу целый авокадо, старайтесь наслаждаться этой едой, а не тем, что содержит меньше полезных жиров. Вы можете взять кусочек среднего авокадо, чтобы заменить майонез в сэндвич, масло на тосте или сметану в печеную картошку..
2- Сухофрукты
Будь то орехи пекан, фисташки, кешью, миндаль или арахис (которые технически являются бобовыми), эти жирные закуски содержат полезные мононенасыщенные жиры растительного происхождения, в дополнение к жирным кислотам омега-3, витамину Е и клетчатке. Не позволяйте 45 граммам жира на чашку (в среднем) мешать вам добавлять эту пищу в свой рацион.
Все, что вам нужно, это съедать ¼ чашки в день, чтобы пожинать плоды. Исследования показали, что люди, которые едят орехи в рамках здоровой для сердца диеты, могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина..
Кроме того, орехи, по-видимому, снижают риск образования тромбов, которые вызывают сердечные приступы, а также улучшают здоровье артериальной стенки. Вы можете включить в свой рацион орехи в сыром или жареном виде или насладиться двумя столовыми ложками масла из ваших любимых сухофруктов..
3- Черные оливки
Чашка черных оливок содержит 15 граммов жира, но опять же, это в основном мононенасыщенные жиры. Кроме того, независимо от того, какой сорт оливок вам нравится, все они содержат много других полезных питательных веществ, таких как гидрокситирозол, фитонутриент, который долгое время был ключевым компонентом в профилактике рака..
Новые исследования показывают, что этот фитонутриент может играть очень важную роль в снижении потери костной массы. А если вы страдаете аллергией или другими воспалительными состояниями, оливки могут стать отличной закуской, поскольку недавние исследования показывают, что экстракты оливок действуют как антигистаминные препараты на клеточном уровне..
Даже при всех этих преимуществах важно знать размер порции, поскольку в оливках может быть много натрия. Всего 5 больших или 10 маленьких оливок - отличная порция.
4- Семена льняного семени
Одна чашка семян льна дает 48 граммов жира, но это все здоровый, ненасыщенный жир. И самое лучшее, вам нужно всего 1-2 ложки, чтобы пожинать плоды. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, уменьшают воспаление и играют важную роль в здоровье сердца и мозга, поэтому льняное семя является отличным союзником для вегетарианцев (или тех, кто не есть рыбу).
Кроме того, льняное семя содержит в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества для растений являются растительными эстрогенами и обладают антиоксидантными свойствами, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака.
И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит нерастворимые и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам чувствовать себя более дольше и есть меньше, а также снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца.
Попробуйте смешать столовую ложку льняного семени утром или днем с йогуртом, чтобы получить преимущества легче!
5- Черный шоколад
Блок из 30 граммов (около 3 пальцев) темного шоколада равен одной порции и содержит приблизительно 9 граммов жира. В то время как 5 грамм насыщены (наименее полезный тип), темный шоколад также содержит полезные жиры и многие другие преимущества.
Старайтесь поддерживать содержание какао не менее 70%, чтобы получить самые высокие уровни флавоноидов, которые действуют как антиоксиданты. А знаете ли вы, что порция темного шоколада на одну унцию также содержит 3 грамма клетчатки? Вот почему это полноценная еда и стоит добавить в свой рацион.
В этой статье вы можете узнать о других преимуществах темного шоколада.
6- Сыр пармезан
Сыр часто имеет плохую репутацию пищи с высоким содержанием жиров, особенно если он твердый, например, сыр Пармезан. Хотя это правда, что сыры дают больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения (особенно пармезан, который содержит 5 г насыщенных жиров на унцию), они также обеспечивают много других питательных веществ..
На самом деле, этот сыр возглавляет список сыров по содержанию кальция для укрепления костей, обеспечивая почти треть ваших ежедневных потребностей в этом минерале..
Он также содержит больше белка, чем любая другая еда, даже включая мясо и яйца в этом списке!
7- цельные яйца
Использование цельных яиц может считаться вредным для здоровья, поскольку желтки богаты холестерином и жирами..
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий цельных яиц являются жирами.
Тем не менее, новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей. Таким образом, это один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца на самом деле богаты витаминами и минералами. Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые нам нужны.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают жизнь, и много холина, необходимого для мозга питательного вещества, которое 90% людей не получают должным образом..
Яйца также являются идеальной пищей для похудения. Они очень насыщают и богаты белком, наиболее важным питательным веществом для похудения.
Несмотря на высокое содержание жира, те, кто заменяет традиционный завтрак на основе хлопьев яйцами, в конечном итоге едят меньше и худеют..
Лучшими являются яйца от животных, питающихся травой, поскольку они содержат большее количество омега-3 жирных кислот. Только не выбрасывайте желток, где почти все питательные вещества.
8- Жирная рыба
Одним из немногих продуктов животного происхождения, которые большая часть населения признает здоровой пищей, является жирная рыба..
Это включает рыбу, такую как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба полна омега-3 жирных кислот, высококачественных белков и всех видов важных питательных веществ..
Исследования показали, что люди, которые едят жирную рыбу, часто имеют лучшее состояние здоровья, большую продолжительность жизни и меньший риск развития сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний..
Если вы не можете или не едите рыбу, вы можете принять добавку рыбьего жира. Масло из печени трески лучше, потому что оно содержит все необходимые омега-3 жиры, а также много витамина D.
9- семена чиа
Семена чиа в целом не признаются жирной пищей. Тем не менее, унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа дают клетчатку, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.
Фактически, принимая во внимание калории, семена чиа содержат около 80% в виде жира. Это дает им отличную жирную растительную пищу.
Кроме того, большинство жиров, присутствующих в семенах чиа, состоят из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA (альфа-линоленовая кислота).
Семена чиа также могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие. Они также невероятно питательны и содержат много минералов..
10- Оливковое масло первого отжима
Еще одна жирная пища, с которой согласны почти все, - это оливковое масло первого отжима..
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет полезные свойства.
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления..
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет все виды преимуществ, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло первого отжима является лучшим.
В этой статье вы можете узнать другие преимущества оливкового масла.
11- Кокосы и кокосовое масло
Кокос и кокосовое масло являются самыми богатыми источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, приблизительно 90% жирных кислот, присутствующих в них, являются насыщенными.
Несмотря на это, население, которое потребляет кокос в значительной пропорции и привычным образом, имеет низкую распространенность сердечных заболеваний и даже поддерживает отличное состояние здоровья.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней цепью.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадают непосредственно в печень, где они могут превращаться в кетоны.
Исследования показали, что жирные кислоты со средней длиной цепи способны снижать аппетит, избегая потребления лишних калорий, и могут стимулировать энергетический обмен..
Многие исследования показывают, что жиры со средней цепью могут быть полезны для тех, кто страдает цереброваскулярными заболеваниями, а также показали эффективность в снижении абдоминального жира..
12- весь йогурт
Цельный йогурт содержит те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты..
Но в его составе также есть пробиотические бактерии, которые оказывают сильное влияние на здоровье. Пробиотические бактерии помогают укрепить иммунную систему кишечника и предотвратить инфекции. Они также способствуют усвоению питательных веществ, таких как кальций и витамин D.
Исследования показывают, что йогурт способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта и может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Просто убедитесь, что вы выбрали весь йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, найденных в магазинах, имеют низкое содержание жира, но с добавлением сахара в качестве замены. Избегайте йогуртов с фруктами или тех, которые идут с другими добавками, такими как обработанные хлопья. Лучший выбор для вашего метаболизма - натуральный йогурт, без вкусовых добавок, без сахара и подсластителей..
Это отличный вариант не только в сладких блюдах, но и в соленых, и вы можете использовать его в качестве замены сливок молока или сыра.
В этой статье вы можете узнать о других преимуществах натурального йогурта.
А какие еще продукты, богатые липидами, вы знаете??
ссылки
- Аструп А. Йогурт и молочный продукт для профилактики кардиометаболических заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные исследования. Am J Clin Nutr. 2014 май; 99 (5 дополнений): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 апреля.
- Assunção ML, Ferreira HS, DOS Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Влияние диетического кокосового масла на биохимический и антропометрический профиль женщин с абдоминальным ожирением. Липиды. 2009 июл; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мая.
- Лю Ю.М. Среднецепочечная триглицеридная (МСТ) кетогенная терапия. Эпилепсия. 2008 ноябрь; 49 Suppl 8: 33-6.
- Кони Е, Ди Бенедетто Р, Ди Паскуале М, Маселла Р., Модести Д., Маттеи Р., Карлини Е. А. Защитное действие олеуропеина, биофенола оливкового масла, на окисляемость липопротеинов низкой плотности у кроликов. Липиды. 2000 янв; 35 (1): 45-54.
- Салас-Сальвадо J, Булло М., Бабио Н., Мартинес-Гонсалес М.А., Ибаррола-Хурадо Н., Басра Дж, Эструш Р., Ковас М.И., Корелла Д, Арос Ф., Руис-Гутьеррес В., Рос Е; ПРЕДПОЛАГАЕМЫЕ Исследование Исследователей. Снижение заболеваемости сахарным диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus. Уход за диабетом. 2011 янв; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 октября.
- Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Дополнение к традиционной терапии новым зерном Salba (Salvia hispanica L.) улучшает основные и возникающие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа : результаты рандомизированного контролируемого исследования. Уход за диабетом. 2007 ноябрь; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 августа.
- Эмилио Рос. Орехи и новые биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr May 2009. Том 89 №. 5 1649S-1656S.
- Чен Чен, Уильям С. Харрис, Мей Чунг, Алиса Х. Лихтенштейн, Этан М Балк, Брюс Купельник, Хармон С. Джордан и Джозеф Лау. n-3 Жирные кислоты из рыбных или масляно-масляных добавок, но не α-линоленовая кислота, исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор. Am J Clin Nutr Июль 2006 том 84 № 1 5-17.
- Вандер Уолл Дж. С., Март Дж. М., Хосла П, Джен К. Л., Дурандхар Н. В. Кратковременное влияние яиц на сытость у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 дек; 24 (6): 510-5.
- Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Потребление какао, кровяное давление и сердечно-сосудистая смертность: исследование Zutphen для пожилых людей. Arch Intern Med. 2006 27 февраля; 166 (4): 411-7.
- Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Транс-пальмитолеиновая кислота, метаболические факторы риска и недавно возникший диабет в США. взрослые: когортное исследование. Ann Intern Med. 2010 Dec 21; 153 (12): 790-9.