Поделиться:
11 лучших пребиотических продуктов и их преимущества
пребиотические продукты ониволокнистые соединения, которые не перевариваются через верхнюю часть желудочно-кишечного тракта и стимулируют рост или активность полезных бактерий, которые колонизируют толстую кишку. Это вещества, которые вызывают рост или активность микроорганизмов (например, бактерий и грибков), которые способствуют благополучию организма.
Определением для детей может быть: «Пребиотики - это виды пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике». Это помогает кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и приводит к более здоровой пищеварительной системе.
Пребиотик должен увеличивать количество или активность бифидобактерий и молочнокислых бактерий. Важность бифидобактерий и молочнокислых бактерий заключается в том, что они улучшают пищеварение, усвоение минералов и эффективность иммунной системы..
Они содержатся во многих распространенных продуктах и могут оказывать сильное положительное влияние на здоровье. К числу наиболее известных и изученных пребиотических веществ относятся инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды и лактулоза..
Все пребиотики считаются частью пищевых волокон, хотя не все пищевые волокна являются пребиотиками.
Чтобы считаться пребиотиком, вещество должно отвечать следующим требованиям:
Противостоять перевариванию кислоты в желудке, действию пищеварительных ферментов у млекопитающих и всасыванию в верхних отделах пищеварительного тракта.
Быть сброженным кишечной микрофлорой.
Выборочно стимулировать рост или деятельность кишечных бактерий, которые оказывают положительное влияние на здоровье.
Каковы преимущества пребиотиков?
Согласно последним исследованиям в этой области, пребиотические продукты способны:
Уменьшить воспаление кишечника
Знаете ли вы, что пребиотики могут помочь уменьшить воспаление кишечника? Различные тесты показывают, что те, кто включает смесь фруктоолигосахаридов и инулина в свой рацион, уменьшают присутствие кальпротектина в кишечнике, который является маркером кишечного воспаления..
Было показано, что пребиотические продукты способны предотвращать метеоризм, улучшать текучесть при эвакуации и облегчать различные кишечные дискомфорты.
Увеличение кишечной абсорбции некоторых минералов, таких как кальций, магний и железо
Несколько исследований показывают, что потребление пребиотиков улучшает усвоение кальция, особенно у подростков. Очень вероятно, что, помимо увеличения биодоступности кальция, он также улучшает усвоение магния и железа, говорят ученые..
Уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, считается, что пищевые волокна и пребиотики, присутствующие в пищевых продуктах, могут улучшить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови..
Избегайте ожирения
Это еще одно важное преимущество пребиотиков: они помогают вам похудеть. Это было продемонстрировано в ходе исследования, в ходе которого группа людей, страдающих ожирением, принимала их в первую подгруппу, определенное количество пребиотиков и во вторую подгруппу, плацебо.
После 12 недель лечения люди, которые получали пребиотики, худели, в то время как люди, которые получали плацебо, набирали вес.
По-видимому, увеличение бактериального разнообразия в кишечнике, вызванное пребиотиками, стимулирует выработку гормона сытости, влияет на поглощение калорий и способ их использования, тем самым помогая потере веса.
Уменьшить беспокойство и стресс
Одно из последних исследований пребиотиков показывает, что полезные изменения, которые они вызывают в кишечной флоре, помогают модулировать процессы, связанные с тревогой и депрессией, а также регулируют нейроэндокринную реакцию на стресс..
Поэтому, если вы включите в свой рацион пребиотические продукты, уровень вашей тревоги уменьшится, и вы будете чувствовать себя намного лучше.
Чтобы узнать больше о стрессе, посетите эту статью.
Помогите предотвратить рак толстой кишки
Пребиотики могут помочь вам предотвратить рак толстой кишки путем изменения состава или активности микрофлоры кишечника. Несколько исследований на животных показывают, что некоторые маркеры колоректального рака уменьшаются после приема пребиотиков, хотя эффект у людей еще не продемонстрирован.
Избегайте или уменьшайте эпизоды диареи
В ходе исследования, проведенного среди 244 здоровых людей, путешествующих в страны с высоким уровнем заболеваемости диареей, было установлено, что инулин (один из самых известных пребиотиков) помогает снизить риск возникновения диареи..
Лица, которые получали двухнедельную терапию 10 г инулина до поездки и которые продолжали получать это вещество еще две недели после начала поездки, имели значительно более низкий риск диареи по сравнению с группой, которая получала только плацебо.
Список 11 натуральных пребиотических продуктов
И, наконец, вот 10 лучших пребиотических продуктов:
артишоки
Общие артишоки содержат от 3% до 10% инулина, одного из наиболее частых пребиотиков. Артишоки Иерусалима особенно богаты этим пребиотиком и содержат до 19% инулина.
Одуванчики
Одуванчики можно использовать в салатах и являются отличным источником клетчатки. Они содержат 4 грамма клетчатки на 100 граммов.
Волокно инулина в одуванчике уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и улучшает работу иммунной системы..
Одуванчики также известны своим мочегонным, противовоспалительным, антиоксидантным, противораковым действием и способностью снижать уровень холестерина..
Цикорий Корень
Корень цикория вместе с артишоками - это продукты, богатые инулином. Хотя может быть трудно включить корень цикория в ваши блюда, более простая возможность - искать этот ингредиент в пищевых добавках или закусках..
чеснок
Чеснок содержит около 15% инулина. Так что если вы хотите обогатить свою пищу полезными пребиотиками, чеснок - отличный выбор.
Знать в этой статье другие преимущества чеснока.
лук
Сырой или приготовленный, лук также содержит большое количество пребиотиков, примерно от 5% до 8%. Это ингредиент, который вы можете легко включить в салаты и рагу.
Знайте в этой статье другие преимущества лука.
лук-порей
Этот вкусный овощ составляет от 3% до 10% своего веса в форме инулина. Поэтому приготовление обильного торта из лука-порея - очень хороший способ улучшить микрофлору кишечника..
спаржа
Это важное блюдо средиземноморской диеты, также содержит большое количество инулина. Кроме того, он низкокалорийен и богат витаминами и другими необходимыми питательными веществами..
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби являются еще одним пребиотическим продуктом, который вы можете легко включить в свой рацион. Содержит примерно 5% веществ этого типа.
Пшеничная мука
Приготовленная пшеничная мука, присутствующая в хлебе, пасте, бисквитах, печенье и пирожных, содержит 4,8% пребиотиков. Используйте эти продукты в умеренных количествах, так как излишки могут заставить вас набрать вес.
банан
Хотя они содержат только 0,5% инулина, бананы также могут быть хорошим способом стимулирования здоровых кишечных бактерий, если они включены в рацион на регулярной основе..
Узнайте в этой статье другие преимущества банана.
овощи
Бобовые, картофель и сладкий картофель содержат рафинозу и стахиозу, вещества, также включенные в категорию пребиотиков.
Чтобы улучшить свое здоровье, включайте эти пребиотические продукты ежедневно в свои приемы пищи. Ваш кишечник поблагодарит вас.
А какие еще пребиотические продукты вы знаете??