40 советов по еде фруктов и овощей

Так как мы были маленькими, мы знали о продвижении и важности их потребления, но на этот раз я приношу вам 40 практических советов по употреблению фруктов и овощей и таким образом оптимизировать преимущества вашего потребления.

От маленького нас учат употреблять яблоки, груши, апельсины и различные салаты, некоторые из которых мы получаем с большим вкусом, а другие не хотят включать их в свой ежедневный рацион..

Когда мы уже большие, мы принимаем свои собственные решения, и мы обычно забываем об этой схеме потребления, выбирая упакованные продукты.

Почему так настаивает на поощрении их потребления?

Преимущества потребления по меньшей мере 5 порций фруктов и овощей в день более чем исследованы и доказаны, хотя, к сожалению, в большинстве наших стран мы даже не достигаем 50% этого ежедневного потребления..

Поэтому становится необходимым попытаться улучшить доступ к этим продуктам (их доступность и цены в соответствии с рынком), рассказать об их питательном и профилактическом потенциале при различных хронических и острых заболеваниях..

льготы

В докладах Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) указывается, что низкое потребление фруктов и овощей является причиной более полутора миллионов смертей в год, что проявляется главным образом в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке, респираторных заболеваниях и диабете..

С другой стороны, привычное потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска заболеваний и преждевременной смерти. Говорят, что увеличение ежедневного потребления от 3 до 5 порций снижает риск перенести инсульт на 25%..

Снижение этих рисков может быть оправдано высоким содержанием защитных питательных веществ (таких как клетчатка) или питательными веществами, которые не обеспечивают эти продукты и которые в избытке увеличивают риск смертности (свободные сахара, соли, насыщенные и транс-жиры).

40 Практические советы

1. Я рекомендую всегда размещать свежие фрукты и овощи в более теплой части холодильной камеры (нижняя часть).
2. Тем не менее, некоторые фрукты и овощи могут пострадать из-за холода; бананы при температуре ниже 12 ºC и огурцы ниже 7 ºC.
3. По этой причине помидоры, авокадо, банан или ананас лучше всего хранить в прохладном, сухом месте за пределами холодильника..
4. Фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, абрикосы и другие, выделяют природные вещества, такие как этилен, которые могут ускорить их созревание и другие продукты вокруг них..
5. Некоторые продукты более чувствительны к потере питательных веществ при температуре, например, брокколи является одним из наиболее чувствительных.
6. Не бойтесь хранить в холодильнике или даже заморозить яблоки разных сортов, так как они хорошо сохраняются при температуре ниже 2 ° C без изменения их текстуры..
7. Другие фрукты, такие как персик и нектарин, требуют температуры от 2 до 8 ºC для оптимального сохранения текстуры, аромата и сочности.
8. Когда речь идет о оптовом хранении, в дополнение к температуре в промышленности используются атмосферы, модифицированные кислородом, CO2 и другими газами, которые сохраняют фрукты и овощи в течение длительного времени..
9. Миф о том, что витамин С в домашнем апельсиновом соке нестабилен, поскольку только экстремальные условия (например, нагревание до 120 ° С) значительно снижают концентрацию этого витамина..
10. Питательные свойства апельсинового сока остаются практически неизменными до 12 часов, хотя его вкус может стать более горьким.
11. Вы не должны мыть фрукты и овощи перед тем, как положить их в холодильник, так как избыток влаги может ускорить процесс разложения..
12. Мойка и дезинфекция должны проводиться только непосредственно перед употреблением..
13. Замораживание - это процесс, который мало влияет на питательную ценность, однако он может вызвать непривлекательные изменения в его текстуре, особенно в фруктах..
14. Обработанные продукты, сохраняемые при высоком давлении, такие как фруктовые соки, безопасны, и сохраняются их исходные качества.
15. По возможности старайтесь употреблять фрукты и овощи без пилинга и с помощью обычного процесса жевания..
16. Пилинг фруктов приводит к потере от минимальных до умеренных питательных веществ, в зависимости от используемой техники и фруктов в частности.
17. Потери питательных веществ в этом смысле пропорциональны глубине резания и времени воздействия вредных веществ, таких как свет, кислород и т. Д..
18. Несмотря на предыдущий пункт, в некоторых случаях при пилинге также возможно устранить потенциально вредные вещества, такие как соланидин, в картофеле, присутствующие в области, близкой к коже.
19. Листья или внешние слои овощей имеют тенденцию иметь более высокую концентрацию питательных веществ. Например, внешние листья салата содержат больше витамина С, кальция, железа и каротиноидов, чем листья, которые больше полезны для внутренних дел..
20. Кожа или кожура яблок содержит в 2-5 раз больше витамина С, чем его мякоть (укажите, чтобы не очищали его).
21. Потребление фруктов и овощей со съедобной кожей обеспечивает дополнительное количество клетчатки в вашем рационе..
22. В частности, витамин С остается практически нетронутым в сырых фруктах и ​​овощах, хотя доступность других питательных веществ, таких как каротины, выше в приготовленных продуктах (например, в приготовленных помидорах).
23. В случае фруктов, выжатых дома, таких как продаваемые соки или из концентратов (100%), они дают гораздо меньше клетчатки, чем фрукты, из которых они поступают.
24. Разжижая фрукты, ваш гликемический индекс увеличивается (уровень глюкозы в крови повышается быстрее), что особенно опасно для диабетиков.
25. Ферментация этих продуктов может улучшить использование железа из растительных продуктов, разрушая химические структуры, которые удерживают его в похищении..
26. Сублимационная сушка - это особый и очень сложный процесс дегидратации, качественные изменения в пище которого минимальны и после регидратации очень похожи на свежие продукты..
27. Если у вас нет хорошего морозильника (или у вас недостаточно места), приготовление домашних консервов - очень хорошая альтернатива длительному хранению фруктов и овощей (не забудьте обозначить контейнеры).
28. Консервы (включая фрукты и овощи) часто содержат значительное количество соли (консервированные овощи) или добавленных сахаров (фрукты в сиропе), которые могут быть вредными для здоровья..
29. Один из способов отсрочить подрумянивание (изменение цвета фруктов или овощей при воздействии окружающей среды) заключается в применении лимонного сока или уксуса, который замедляет изменение цвета под действием ферментов, это касается яблок. или банан.
30. Бикарбонат натрия также иногда применяется при приготовлении овощей, чтобы уменьшить их твердость или сохранить зеленый цвет листьев..
31. Если бы не было кулинарии, многие овощи не могли бы быть употреблены из-за их сенсорных характеристик или низкой усвояемости, которые не позволяют употреблять их в сыром виде..
32. Старайтесь избегать длительной готовки (например, когда вы забыли, что у вас есть кастрюля со шпинатом на огне), так как они могут вызвать значительную потерю воды и привести к увеличению концентрации других питательных веществ..
33. В общем, я рекомендую подождать, пока вода не закипит, чтобы погрузить пищу в пищу, потому что ее питательная ценность лучше сохраняется и потери снижаются, хотя этот аспект не столь критичен, если вы собираетесь использовать воду для приготовления пищи для ее потребления, так как кейс супов и кремов.
34. Если вы используете скороварку, я сообщаю вам, что это хороший вариант, если метод применяется правильно (не превышать по времени), поскольку генерируется меньше потерь питательных веществ, чем при простом кипении.
35. Если вы используете приготовление на пару, то с питательными веществами это обычно более уважительно, чем с другими методами, которые используют воду или масло.
36. Несмотря на то, что мы могли бы подумать, приготовление в микроволновой печи кажется лучшим способом удержания питательных веществ..
37. Обжаривание - это метод, который наносится с небольшим количеством жира и в течение короткого времени подвергается воздействию высоких температур. В этом случае овощи минимально приготовлены (иногда их называют «аль денте»), а потери в питании очень низкие..
38. Жарка оказывает минимальное влияние на содержание белка или минеральных веществ в рассматриваемой пище, поскольку в конечном итоге она создает корку, которая покрывает пищу и предотвращает попадание избытка масла в пищу или потерю содержащейся в ней воды..
39. Чтобы уменьшить задержку масла, рекомендуется жарить при соответствующей температуре (приблизительно 180ºC) с обильным маслом, предпочтительно оливковым, а также пытаться использовать жидкое тесто с яйцом и мукой для замены панировочных сухарей..
40. Если вы собираетесь использовать для размораживания в микроволновой печи, вы должны проверить, что емкость, которую вы используете, является адекватной, рекомендуется, чтобы этот процесс проводился в стеклянных контейнерах..

категории

Категория I. Свежие фрукты и овощи

фрукты: они являются фруктами, мясистыми частями или семенами цветочных органов, в адекватном состоянии созревания и приняты для потребления человеком. Не включает орехи (миндаль, грецкие орехи, каштаны и т. Д.) Или семена масличных культур или фрукты (например, оливки, арахис, кокос и т. Д.).

овощи: это травянистые растения, которые можно использовать в пищу в сыром или вареном виде. Овощи - это овощи, съедобные части которых состоят из зеленых частей.

Категория II. Обработанные фрукты и овощи

В эту группу входят обработанные продукты, состоящие полностью из фруктов и / или овощей, в которые не добавлен сахар или соль. В этом разделе рассматриваются фрукты, овощи и грибы сушеные, лиофилизированные, консервированные или замороженные, а также фруктовые и овощные соки и пюре.

Одной из замечательных инициатив в пользу его потребления является Ассоциация "5 дней", которая рекомендует следующее:

• Способствовать потреблению разнообразных фруктов и овощей, особенно у детей, подростков и молодых людей.
• Приспособьте покупку фруктов и овощей к ритму потребления, размеру семьи и емкости холодного хранения.
• Льготы на потребление свежих фруктов и овощей в сезон и местного производства.
• Если вы употребляете переработанные фрукты или овощи, выберите те, которые содержат меньше соли, насыщенных жиров и сахара..
• Используйте разнообразные кулинарные и потребительские приемы, так как они облегчают потребление фруктов и овощей
• Ограничьте потребление 100% натуральных или коммерческих соков до не более одного стакана в день.
• Предпочитать его употребление в свежем, сыром и неочищенном виде, когда это позволяет еда.
• Научитесь минимизировать при хранении, обработке и приготовлении потери питательных веществ.

Что касается этого последнего пункта, мы рассмотрим конкретные моменты, которые следует учитывать при их обработке, сохранении или потреблении..

Бытовые манипуляции

Много раз мы можем потреблять эти продукты естественным путем, но также нередко использовать их в горячих продуктах, жареных, сжиженных или замороженных. Эти операции могут вызвать изменения в питании или наличие некоторых соединений, присутствующих в них.

В этом смысле жизненно важно знать, какие изменения провоцируют фрукты и овощи в результате различных кулинарных вариантов потребления, что будет жизненно важно для оптимизации использования его многочисленных преимуществ..

Заключительные соображения

Схемы питания очень разнообразны и, как правило, способствуют развитию различных хронических заболеваний, мы должны быть агентами, способствующими здоровому образу жизни, где потребление фруктов и овощей, независимо от того, едят они в сыром или вареном виде, связано с меньшим риском страдания сердечно-сосудистые заболевания.

Во многих наших местных ярмарках и магазинах мелкие и средние производители предлагают свою продукцию напрямую со своих ферм по ценам, которые обычно находятся в пределах разумного, поэтому я думаю, что мы должны использовать эти случаи как можно дольше.

Благодаря этому мы будем наслаждаться различными натуральными фруктами и овощами в течение года, и даже если это невозможно, у нас есть различные альтернативы консервации, как промышленные, так и в наших собственных домах, чтобы извлечь из них максимум пользы и в полной мере насладиться этими деликатесами..

ссылки

1. Бернштейн А.М., Блум Д.Е., Рознер Б.А., Франц М., Уиллетт В.К. Отношение стоимости продуктов питания к здоровью питания среди женщин США. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Он FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Фрукты и овощи и инсульт: метаанализ когортных исследований. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest улучшение фруктов и овощей для улучшения здоровья человека. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Фарран А., Рафекас М. Изменения в содержании питательных веществ при приготовлении пищи. В: Комнаты J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Бургос R (редакторы). Диетика и диетология 2-е издание. Барселона: Elsevier; 2008. с. 645-54.
5. Эрдман Ю.В., Эрдман Е.А. Влияние практики домашнего приготовления на питательную ценность пищи. В кн .: Речигль М, изд. Справочник по пищевой ценности обработанных пищевых продуктов (том I). Бока Ратон: CRC Press; 1982. р. 237-63.
6. Бреннан Дж. Руководство по обработке пищи. 1-е изд. Мадрид: Редакция Acribia, S.A .; 2008.
7. Варела Г. Современные факты о жарке пищи. В кн .: Жарка пищи: принципы, изменения, новые подходы. Кембридж: Эллис Хорвуд-VCH; 1988. с. 9-25.
8. Богар А. Таблицы по удельному весу пищевых продуктов и коэффициентам удержания пищевых компонентов для расчета питательного состава готовых пищевых продуктов (блюд). Карлсруэ: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.