Поделиться:
30 пищевых растений и их польза для здоровья
пищевые растения это посевы фруктов, злаков, бобовых, овощей и других, которые человек использует для удовлетворения своих потребностей в питании..
Питательный вклад этих растений или сельскохозяйственных культур служит для укрепления иммунной системы и, следовательно, для профилактики и лечения заболеваний. Было подсчитано, что людям требуется от 40 до 50 пищевых компонентов для хорошего здоровья.
Шесть классов этих питательных веществ признаны: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и пищевые волокна. Даже некоторые диетологи считают добавление воды в качестве седьмого класса уместным.
Углеводы и жиры являются основными источниками энергии. Белки также служат источниками энергии, но их основные функции связаны с ростом, поддержанием и восстановлением тканей. Они также играют много физиологических ролей.
Жиры являются основной формой накопления энергии в организме и составляют 15-30% массы тела. Напротив, углеводы составляют только 1,5-0,5% массы тела..
Более 20000 видов растений были использованы людьми в качестве пищи. Но сегодня очень мало видов растений ответственны за большую часть питания человека. Только около 150 пищевых растений регулярно продаются по всему миру, и только 12 видов обеспечивают 75% продуктов питания..
Пшеница, рис, кукуруза, ячмень, сорго, просо, овес, рожь и сахарный тростник обеспечивают 80% калорий, потребляемых человеком. Только три семейные культуры этих овощей представляют примерно 60% калорий и 56% белка, который люди получают непосредственно из растений.
Вам также может быть интересно увидеть 50 лекарственных растений и их полезное использование.
Список 30 растений здорового питания
Клубни и овощи с крахмалом
1- Картофель
Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях растения, называемого Solanum Tuberosum. Они состоят в основном из углеводов и содержат умеренное количество белка и клетчатки, практически не содержат жиров.
льготы
Из-за высокого содержания калия они могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
2- Ям (ямс)
Съедобная часть завода ямса - это орган подземного хранения. Клубни могут различаться по размеру, достигая до 2 м в длину и до 54 кг в весе, что может затруднить копание.
Вкус варьируется от сладкого до горького до безвкусного. Текстура этого овоща варьируется от влажного и нежного до грубого и сухого. Ям является источником сложных углеводов и растворимых пищевых волокон.
льготы
Это хороший источник энергии; 100 г дают 118 калорий. Это снижает уровень запоров, снижает уровень вредного холестерина, снижает риск развития рака и регулирует уровень сахара в крови. Содержит антиоксиданты, комплекс витаминов группы В и такие минералы, как медь, кальций, калий, железо, марганец и фосфор..
3- Юка (Манихот Эскулента)
Кассава - это крупный полудеревянный кустарник или небольшое дерево высотой от 1,3 до 3 м. Это важный поставщик дешевых углеводов для населения влажных тропиков, это самый важный тропический корнеплод и четвертый источник калорий в мире (после риса, сахарного тростника и кукурузы)..
льготы
Это один из клубней с самой высокой калорийностью: 100 г корня дают 160 калорий. Поскольку маниока богата крахмалом без глютена, она используется в специальных пищевых препаратах для пациентов с целиакией..
Молодые листья растения являются хорошим источником диетического белка и витамина К, который необходим для укрепления костей..
Он также играет установленную роль в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера, ограничивая повреждение нейронов в головном мозге. Поскольку он богат калием (271 мг на 100 грамм), он помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление..
4- Тыква или Ауяма (Cucurbita)
Это быстрорастущая лоза, которая ползет по поверхности так же, как и другие овощи. Это одна из самых популярных полевых культур в мире..
Плод имеет полый центр с обильными маленькими белыми семенами, которые являются отличным источником белков, минералов, витаминов и жирных кислот омега-3.
льготы
Это один из низкокалорийных овощей: 100 г фруктов дают только 26 калорий, не содержат насыщенных жиров и холестерина. Тем не менее, он богат клетчаткой, антиоксидантами, минералами, витаминами.
Обычно диетологи рекомендуют программы по контролю холестерина и снижению веса. Представлены высокие уровни витамина А, которые необходимы организму для поддержания хорошего состояния кожи и слизистой оболочки. Они могут помочь организму человека защитить себя от рака легких.
Семена тыквы содержат много пищевых волокон и мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца. Кроме того, семена являются концентрированными источниками полезных белков, минералов и витаминов..
5- Бананы (Муса Парадизьяка)
Это растения, похожие на дерево, которое растет от 2 до 6 м в высоту. Негладкий ствол состоит из листовых оболочек, которые сильно перекрывают друг друга. Листья огромные до 42,5 м в длину и 1 м в ширину. Фрукт был известен за древние индуистские, греческие, римские и китайские культуры.
Бананы и бананы выращиваются сегодня во всех влажных тропических регионах, они являются четвертой по величине фруктовой культурой в мире по стоимости и крупнейшим в мире объемом производства..
льготы
Они являются очень надежными источниками крахмала и энергии: в 100 г банана содержится около 122 калорий. Содержит 2,3 г клетчатки на 100 г, что помогает уменьшить проблемы с запорами.
Банан также богат витамином С: в 100 г содержится 18,4 мг витамина С, который помогает организму выработать устойчивость к инфекционным агентам..
Фасоль, горох и чечевица
6- Гарбанзо (Цицер Ариетин)
Это однолетнее прямостоящее растение высотой 20-100 см. Цветки белые, розовые, фиолетовые или голубые, длиной 8-12 мм. Они производят стручки длиной 14-35 мм, содержащие от 1 до 4 семян.
Хотя наиболее распространенный тип гарбанзо - круглый и бежевый, другие разновидности включают такие цвета, как черный, зеленый и красный. Нут ценится за высокое содержание белка и клетчатки.
Одна порция чашки сырого нута обеспечивает 50% суточной потребности в калии, 2% витамина А, 21% кальция, 13% витамина С, 69% железа, 2% натрия, 55% витамина В -6 и 57% магния. Кроме того, нут содержит витамин К, фосфор, цинк, медь, марганец и селен..
льготы
Нут способствует контролю диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, построению и поддержанию структуры кости, помогает в передаче нервных импульсов, абсорбции жира и уменьшает хроническое воспаление.
7- Чечевица (Линза Кулинарис Меди)
Это однолетнее травянистое растение, вертикальное, высотой 25-75 см. У этого есть маленькие цветы, которые являются обычно светло-фиолетовыми. Растения имеют плоские и продолговатые стручки длиной от 1 до 2 см, с одним или двумя небольшими семенами, называемыми чечевицей..
льготы
Они увеличивают постоянную, медленную энергию горения благодаря своим волокнам и сложным углеводам. 26% их калорийности приходится на белок. Они являются хорошим источником железа, которое усиливает транспорт кислорода по организму..
8- горох (Pisum Sativum)
Это быстрорастущее однолетнее вьющееся растение длиной до 2 м. Стручки гороха обычно имеют длину от 5 до 15 см и содержат от 2 до 10 семян..
льготы
Горох обыкновенный является источником белков, витаминов С и растворимых и нерастворимых волокон. Это способствует созданию устойчивости организма к инфекционным агентам и устранению вредных свободных радикалов. Свежие стручки гороха являются отличными источниками фолиевой кислоты.
9- Боб (Vigna Unguiculat)
Черноглазый горох - однолетнее тропическое растение, которое достигает высоты более 75 см, но иногда значительно наклоняется. Стручки могут иметь длину до 30 см, а семена длиной 2-7 мм в шаровидной форме..
льготы
Благодаря высокому содержанию витамина А, необходимого для здоровья глаз, витамин В9 способствует снижению риска рака поджелудочной железы. Благодаря богатству растворимых волокон помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и предотвращать диабет 2 типа.
Цельные зерна / Злаки / Псевдоцерца
10- Рис (Oryza)
Азиатский рис - однолетнее растение, которое лучше всего растет в жарком и влажном климате. Растения, как правило, 60-180 см высотой.
Польза для здоровья от риса заключается в его способности обеспечивать быструю и мгновенную энергию, улучшать процессы пищеварения, стабилизировать уровень сахара в крови и замедлять процесс старения, а также является важным источником витамина B1 для человеческого организма..
11- киноа (Chenopodium Quinoa)
Это псевдоцереал. Растение однолетнее, достигает высоты 0,5-2 м, с чередующимися и широкими листьями, имеет толстый, древесный стебель, который может быть разветвленным или нет. Семя маленькое, 1-2,6 мм в диаметре.
Квиноа не содержит глютена, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который содержит девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и антиоксидантами..
12- Авена (Авена Сатива)
Овсяное растение представляет собой однолетнее растение, высота которого варьируется от 60 до 150 см, в зависимости от сорта и окружающей среды. Его выращивание способно противостоять плохим условиям почвы, в которых другие зерновые культуры не могут процветать.
Он получает часть своего отличительного аромата от процесса обжига, который он испытывает после сбора урожая и очистки. Хотя овсянка шелушится, этот процесс не лишает ее отрубей и зародышей, позволяя ей сохранять концентрированный источник клетчатки и питательных веществ..
13- Гречневая или черная пшеница (Fagopyrum esculentum)
Растение достигает примерно 45-60 см в высоту, его характерные розовые или белые цветки привлекают пчел. Каждое семя гречихи имеет три стороны пирамидальной формы, от коричневого до серого с толстым внешним корпусом.
Внутри его ядро кремово-белое и имеет ореховый вкус. Требуется мало времени для сбора урожая и может процветать в условиях засухи. Гречка - это полезный углевод и хороший источник клетчатки и магния..
14- Ячмень (Ордеум Вулгаре)
Это высокая трава длиной 30-120 см, с вертикальным стеблем и колосками на кончике. Стебель состоит из узлов и междоузлий. Стебель поддерживает шип, где производится зерно.
Ячмень является очень хорошим источником марганца, пищевых волокон и селена. Он также содержит медь, витамин B1, хром, фосфор, магний и ниацин.
льготы
Поскольку он богат клетчаткой, рекомендуется защищать пищеварительную систему, предотвращать появление камней в желчном пузыре и регулировать уровень холестерина. Из-за его высокого содержания витамина В предотвращает атеросклероз.
15- Рожь (Secale cereale)
Это однолетнее растение, хотя многолетние сорта были разработаны. Растение обычно 1-1,5 м высотой и слегка кустистое у основания. Зерна ржи напоминают зерна пшеницы, но они длиннее и менее коротки, варьируя по цвету от желтовато-коричневого до зеленовато-серого..
Рожь является очень хорошим источником марганца, пищевых волокон, фосфора, меди, пантотеновой кислоты, магния и лигнановых фитонутриентов..
Это полезно в программах по снижению веса, облегчает пищеварительный поток, предотвращает появление камней в желчном пузыре, снижает риск диабета, снижает кровяное давление, предотвращает некоторые виды рака и даже рекомендуется при лечении астмы..
16- Кукуруза (Зеа Мейс)
Это однолетнее травянистое растение, высота которого варьируется от 0,5 до 3 м. У растений кукурузы мужские и женские цветки разделены на одном растении. Мужской цветок называется кисточкой и расположен в конце стебля.
Женский цветок называется початок и состоит из листьев и кукурузы. Ядро кукурузы содержит большую часть питательных веществ кукурузы и является наиболее потребляемой частью.
льготы
Являясь хорошим источником антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, он стимулирует здоровье глаз. Некоторыми другими преимуществами его потребления являются: контроль диабета, снижение артериальной гипертензии, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Некрахмалистые овощи
17- Шпинат (Spinacia oleracea)
льготы
- Содержание в бета-каротине, лютеине и ксантене делает его полезным для глаз.
- Он имеет высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому он уменьшает влияние свободных радикалов.
- Его содержание калия стимулирует кровоток в мозге.
- Лютеин предотвращает атеросклероз.
- Содержит фактор C0-Q10, который предотвращает сердечные заболевания.
18- Брокколи (Brassica Oleracea)
льготы
- Содержит глюкорафанин, дииндолилметан и бета-каротин, полезные при лечении рака.
- Он имеет высокое содержание витамина С, серы и аминокислот, которые помогают устранить свободные радикалы из организма.
- Витамин Е, Омега-3 и фолиевая кислота помогают сохранить кожу здоровой и сияющей.
- Зеаксантин, бета-каротин и фосфор, присутствующие в брокколи, предотвращают появление катаракты.
- Он имеет высокий уровень омега-3, который помогает предотвратить такие заболевания, как болезнь Лу Герига.
19- Морковь (Даукус Каро)
льготы
- Витамин А предотвращает ночную слепоту.
- Укрепляет иммунную систему благодаря высокому содержанию витамина С.
- Калий, присутствующий в моркови, помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Витамин А и бета-каротин предотвращают дегенерацию желтого пятна.
- Бета-каротин снижает риск инсульта.
20- Цветная капуста (Brassica Oleracea)
льготы
- Потребление цветной капусты снижает прогрессирование нейродегенеративных заболеваний благодаря содержанию витамина А.
- Имеет сульфорафан, который защищает кожу от ультрафиолетовых лучей..
- Предотвращает респираторный папилломатоз благодаря наличию индол-3-карбинола.
- Витамин К, глюкорафанин и альфа-линоленовая кислота помогают предотвратить рак и болезни сердца.
- Предотвращает потерю костной массы благодаря витамину С и витамину К, содержащимся в его содержимом.
21- баклажан (Соланум Мелонгена)
льготы
- Уменьшает риск анемии благодаря содержанию железа и меди.
- Остеопороз наступает. Содержит фенольные соединения, железо и кальций.
- Повышает познавательную активность и психическое здоровье. Содержит фитонутриенты и калий.
- Баклажанные волокна регулируют глюкозу и инсулин в организме.
- Он также имеет высокое содержание фолиевой кислоты, которая предотвращает риск и пороки развития плода во время беременности.
22- Салат (Лактука Сатива)
льготы
- Содержит липоксигеназу и каррагинан, которые помогают контролировать воспаление.
- Контроль беспокойства.
- Обладает антимикробными свойствами (терпены, карденолиды и глюканазные ферменты).
- Вызывает сон.
- Защищает нервные клетки.
23- Помидор (Lycopersicon Esculentum)
льготы
- Предотвращает инфекции в мочевыводящих путях.
- Это хороший источник антиоксидантов, витаминов и минералов.
- Предотвращает камни в желчном пузыре.
- Уменьшает канцерогенное действие сигарет.
- Предотвращает дегенерацию желтого пятна.
фрукты
24- Apple (Malus Domestica)
льготы
- Уменьшает риск анемии
- Снижает риск заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона
- Предотвращает рак
- Контролирует уровень сахара в крови
- Улучшить зрение
25- ананас
льготы
- Уменьшает воспаление суставов и мышц благодаря высокому содержанию бромелаина.
- Избегайте болезней, которые вызывают накопление мокроты и слизи из-за содержания в ней витамина С.
- Обладает вяжущими свойствами. Укрепляет зубы и предотвращает расшатывание десен.
- Из-за высокого содержания калия это естественный вазодилататор.
- Улучшает здоровье глаз благодаря высокому составу бетакаротина.
26- Папайя
льготы
- Устраняет кишечные инфекции и связанные с ними осложнения.
- Свежие корни служат для облегчения зубной боли и десен.
- Используется при лечении прыщей.
- Присутствие фолата, витамина С и витамина Е способствует функционированию пищеварительной системы..
- Содержит фермент хемопапаин, используемый при лечении ревматоидного артрита и остеоартрита.
27- Лимон
льготы
- Это помогает уменьшить температуру. Стимулирует потоотделение в организме.
- Обладает коагулянтными и антисептическими свойствами, поэтому уменьшает внутреннее кровотечение.
- Помогает бороться с респираторными нарушениями из-за высокого содержания витамина С.
- Это природное мочегонное средство.
- Используется в лечении волос.
Жирная пища
28- Авокадо (Persea Americana)
Дерево авокадо - вечнозеленое дерево высотой 8-14 м. Для созревания плодов требуется 9-15 месяцев..
Это считается супер-пупер. Авокадо богаты различными питательными веществами, витаминами и минералами. Содержат: мононенасыщенные жирные кислоты и мало сахара. Они являются хорошим источником энергии.
Они содержат кальций, железо, магний, калий, медь, марганец, фосфор и цинк, а также такие минералы, как витамин С, В-6, В-12, А, D, К, Е, тиамин, рибофлавин и ниацин..
льготы
Они влияют на контроль веса, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, лечение остеоартрита и улучшение усвоения питательных веществ для организма человека..
29- Миндаль (Prunus Dulcis)
Это небольшое дерево, обычно 3-7 м высотой. Он производит розовые или белые цветы ранней весной. Плод заключен в скорлупу, которая открывается при созревании.
Миндаль богат витамином Е, марганцем, рибофлавином или витамином В2, биотином, медью, фосфором и магнием..
Он используется для лечения проблем с желудком, дыхательных путей, анемии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Фисташки (Фисташка вера)
Фисташка - небольшое лиственное дерево, 3-8 м высотой. В нем высокое содержание витамина Е, антиоксидантов и полифенолов, каротинов и комплексов витаминов В, таких как: рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота, витамин В-6 и фолаты..
Кроме того, фисташки являются хранилищем минералов, таких как медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен..
льготы
Это полезно в режимах похудения, защиты от диабета, гипертонии и улучшает функционирование пищеварительной системы..
ссылки
- Small, E. (2009). Топ 100 пищевых растений. Самые важные кулинарные культуры в мире. Оттава, NRC Research Press.
- План медицинского обслуживания Фонда Кайзера. ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ Ешьте здоровую. Получено от: healthy.kaiserpermanente.org.
- Мир здоровой пищи. Получено с: whfoods.com.
- Картофель 101: Факты о питании и влияние на здоровье А. Арнарсона. Получено с: authornutrition.com.
- Факты питания бананов. Получено с: nutritioandyou.com.