30 богатых калием продуктов, которые улучшат ваше здоровье

Некоторые из продукты, богатые калием сладкий картофель, томатный соус, свекла, фасоль, йогурт, моллюски, сливы, морковь, патока, рыба, соя и другие, которые я объясню ниже.

Калий является важным минералом для правильного функционирования нашего организма, так как он действует как электролит, помогая мышцам и нервам сокращаться. Это также поддерживает частоту сердечных сокращений в регулярном ритме.

С другой стороны, наши почки отвечают за поддержание необходимого количества калия в нашем организме. Тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, не нужно употреблять лишний калий.

Рекомендуемое потребление калия в день составляет 4700 миллиграммов, поэтому важно искать источники калия, которые помогают нам повысить уровень этого минерала в организме..

Для тех, кто не страдает от этих заболеваний почек, одним из способов улучшения здоровья является увеличение потребления калия с помощью напитков и продуктов питания.. 

30 продуктов с большим количеством калия

1- Батата

Сладкий картофель является одним из лучших природных источников калия, который мы можем найти. В 100 граммах сладкого картофеля мы находим 337 миллиграммов калия. В дополнение к этому, он поставляет хорошие углеводы с более чем 131 калорией на батат, с высоким содержанием клетчатки и бета-каротином.

2- томатный соус

Этот богатый фрукт, также классифицируемый как овощ, также является важным источником калия. Если они вам нравятся, вы можете приготовить их по-разному благодаря его восхитительному вкусу и воспользоваться всеми его преимуществами. 

Если вы потребляете 100 граммов помидоров, вы будете потреблять 227 миллиграммов калия. Четверть томатного соуса содержит 664 миллиграмма калия, а полстакана томатного пюре содержит 549 миллиграммов. Томатный сок также доставляет 400 мг калия.

В дополнение к этому, помидор является мощным антиоксидантом и содержит большое количество витамина С.

3- Листья свеклы (жук)

Бетрага является одним из овощей с высоким содержанием калия, так как 100 г дают 325 мг калия, как сырого, так и вареного..

В частности, листья свеклы или свеклы доставляют максимальное количество калия - 644 мг на полстакана. Хотя они немного горькие, их можно готовить на пару, и они являются хорошей альтернативой рагу с высоким содержанием минералов, антиоксидантов и фолиевой кислоты..

4- Бобы или бобы

Белые бобы также являются высоким источником калия, доставляя почти 600 мг в полчашки вареной белой фасоли.

Из всех сортов бобов наибольшее количество калия обеспечивают чернокожие - более 1500 мг на 100 г вареных бобов..

Другими важными источниками являются чечевица с 955 миллиграммами на 100 грамм, нут, который доставляет 875 миллиграммов за такое же количество, и соевые бобы, которые дают 515 миллиграммов калия на порцию в 100 грамм..

Йогурты с низким содержанием жира предлагают больше калия, чем йогурты с содержанием жира.

5- Йогурт

Йогурт является хорошим источником калия, обеспечивая 141 миллиграммов калия на 100-граммовую порцию. В дополнение к этому некоторые йогурты обогащаются витамином D, который помогает увеличить усвоение кальция в организме..

6- моллюски

Эти морепродукты содержат более 600 мг калия на 100 грамм порции. Вы можете употреблять их свежими, консервированными или приготовленными на пару, и преимущества, которые они дают, будут такими же.

7- Чернослив или изюм

Эти фрукты являются хорошим источником калия, так как в полчашки вареной сливы мы можем найти более 400 миллиграммов калия. То же самое касается сока сливы, который доставляет 530 миллиграммов на ¾ чашки.

Другие преимущества, которые приносят сливы, заключаются в том, что они способствуют хорошему пищеварению, избегая запоров, а также улучшают здоровье костей, увеличивая плотность костей, что продемонстрировано в исследовании с женщинами, которые потребляют 10 плодов в день..

8- Морковь

Морковь - это еще один овощ с высоким содержанием калия. Вы можете употреблять их в соке, а из чашки можно получить более 500 миллиграммов калия. Морковь также доставляет другие минералы, такие как магний, медь и бор, согласно исследованиям Университета Миннесоты..

Морковь также богата бета-каротином, который полезен для здоровья глаз и зрения.

9- патока

Меласса является конечным остатком кристаллизации тростникового сахара и отличной альтернативой в качестве подсластителя белому сахару, меду или сукралозе. Темная и густая патока также обеспечивает важный вклад калия в 293 мг на столовую ложку..

Меласса также является хорошим источником минералов, таких как кальций, магний, железо, медь и цинк..

10- Рыба

Рыба, как и другие морепродукты, является источником калия и других минералов. Например, в 3 унциях тунца (85 грамм) мы можем найти почти 500 миллиграммов калия. Уровни также высоки у других рыб, таких как форель и треска.

Вклад калия является еще одним преимуществом потребления рыбы, в дополнение к здоровым жирам, содержащимся в свежей рыбе, которые, согласно исследованиям, проведенным исследователями из Гарварда, могут предотвратить риск смерти от сердечных заболеваний до 35%..

11- Соевые бобы

Соевые бобы и большое количество продуктов, которые из них делают, такие как эдамам, темпе, соевое молоко, мисо и др .; Они являются еще одним важным источником калия, который мы находим. Полчашки вареных соевых бобов дают до 500 миллиграммов калия; В дополнение к доставке важных белков и антиоксидантов.

12- Тыква и тыквы

Сквош - это еще один из самых калиевых овощей, с диапазоном от 250 до 445 миллиграммов в порции полчашки вареной тыквы. Он также поставляет другие минералы, такие как фосфор и натрий.

Вопреки тому, что можно подумать, в тыкве и тыкве очень мало углеводов, от 4 до 11 миллиграммов на полстакана, поэтому они являются хорошей альтернативой в низкокалорийных диетах, благодаря их богатому вкусу и сытости..

13- Молоко

Молоко является хорошим источником питательных веществ, а также калия, более 382 миллиграммов на чашку.

Не только коровье молоко является хорошим вариантом калия. Козье молоко содержит даже больше калия, чем коровье, с более 498 мг на порцию. Соевое молоко также обеспечивает важный вклад калия, доставляя 292 миллиграмма калия на чашку.

14- Бананы

Бананы являются одним из продуктов, наиболее известных своим высоким содержанием калия. На самом деле, они являются наиболее рекомендуемой закуской после выполнения высокоэффективных упражнений для восстановления электролитов..

Банан приносит важное количество в 400 миллиграммов, помимо того, что он является отличным источником полезных углеводов и крахмалов, которые обеспечивают сытость, а также повышают обмен веществ в организме..

15- Апельсиновый сок

Апельсины являются одним из лучших источников калия, которые существуют. Не только доставляют минералы, такие как кальций и фолат, но также большое количество витамина С и витамина В.

Согласно исследованию Института Линуса Полинга, на 100 граммов апельсина вклад калия составляет 237 миллиграммов, в то время как апельсиновый сок увеличивает это потребление на 372 миллиграмма..

16- Арбуз

Этот освежающий фрукт является хорошим источником калия. В двух частях вы можете проглотить 641 миллиграмма калия. Арбуз также состоит в основном из воды, которая обеспечивает высокую концентрацию питательных веществ, таких как витамин С, и очень мало калорий..

17- шпинат

Шпинат является интересным источником калия. В чашке шпината мы нашли 540 миллиграммов калия. Вы можете добавить его ко всем видам приготовления и есть в сыром виде в виде салата или готовить в рагу. У этого также есть другие важные полезные ископаемые, такие как железо, будучи одним из рекомендуемых продуктов против анемии. 

18- Авокадо или авокадо

В 100 граммах авокадо или авокадо мы можем найти 485 миллиграммов калия. В дополнение к этому, он является отличным источником полезных жирных кислот, имеет мало калорий - всего 50 на порцию - а его кремовая и аппетитная текстура позволяет включать его во все виды продуктов, включая добавление его в сладкие смузи и десерты.

19- Изюм

Изюм предлагает большое количество калия. В 100 граммах мы находим 741 миллиграмма калия. Вы можете употреблять их в качестве закуски, в салатах или добавлять их в молочный коктейль с бананами, чтобы еще больше поднять уровень этого минерала в организме..

Будучи орехами, мы должны учитывать, что в них содержится больше сахара, чем в свежих фруктах, но в части изюма мы находим меньше сахара, чем в банке содовой, и гораздо больше питательных веществ..

20-дыня

Дыня - еще один фрукт, состоящий в основном из воды и богатого вкуса, который также содержит много важных минералов, таких как калий. В 134 граммах дыни, что соответствует порции, мы находим 358 миллиграммов калия.

21- Папайя

Папайя - это фрукт с множеством свойств, таких как антиоксиданты, витамины А и С, с низким содержанием жиров и калорий..

В дополнение к этому, это важный источник калия. В чашке папайи вы можете проглотить 264 миллиграмма калия.

22- Картофель

Картофель является одним из овощей с высоким потреблением калия. Приготовленный картофель, в том числе кожура, доставляет более 1000 миллиграммов калия. Если вы удалите кожуру, сумма составляет 600 миллиграммов.

23- Персики

В персике вы можете найти 190 миллиграммов калия. Они являются отличной альтернативой здоровой и сладкой закуске, поэтому имейте в виду, что в них высокое содержание сахара. Декантируйте лучше свежими персиками, хотя замороженные также доставляют минералы.

24- Коко

В этом фрукте вы можете найти хорошее количество клетчатки, белка, полезных жиров и, конечно, калия, 356 миллиграммов на 100 грамм. Однако калий присутствует только в свежих фруктах, а не в кокосовой муке или кокосовом масле..

25 - обезвоженные дамасские

Они являются важным источником калия, с более чем 1160 миллиграммов на 100 грамм порции. Они также содержат важные витамин С, витамин А, бета-каротин и мощные антиоксиданты, такие как флавоноиды.

26- Даты

В 100 граммах этих вкусных фруктов мы можем найти 696 миллиграммов калия. Они - богатая закуска, когда вы хотите чего-то сладкого и полезного, а также доставляете клетчатку в организм..

27- киви

Этот фрукт является хорошим источником витамина С, клетчатки, а также калия. В 100 граммах киви мы можем потреблять 312 миллиграммов калия. Киви также улучшают здоровье пищеварительной системы и функционирование иммунной системы..

28- Инжир

Инжир - еще один фрукт, из которого можно получить высокий уровень калия. Будь то свежие или обезвоженные, они обеспечивают приемлемое количество этого минерала. 100-граммовая порция инжира доставляет 680 миллиграммов калия. Сушеный инжир в любом случае выделяет больше калия, чем свежий.

29- Рукула

В этом овоще, широко используемом в качестве сопровождения к зеленым салатам, бутербродам, пицце и всевозможным закускам, также есть хорошие уровни калия. На 100 грамм рукколы вклад составляет 369 миллиграммов калия..

30- Сельдерей

Этот овощ, особенно приготовленный, дает 426 миллиграммов калия на одну чашку рубленого сельдерея. Если его добавить в бульоны или тушеные блюда, он обеспечивает восхитительный аромат и подчеркивает вкус блюд. Как салат это освежающий вариант, хотя количество миллиграммов калия, которое он дает, ниже.

Зачем потреблять больше калия?

Калий, действуя как электролит, не только помогает восстановить мышцы после тренировки, но и предотвращает задержку жидкости..

Недостаток калия может вызывать такие симптомы, как слабость, мышечная боль, беспокойство, истощение, тошнота, судороги и нерегулярное сердцебиение..

Будучи естественным образом присутствующим во многих продуктах питания, фруктах и ​​овощах, он легко усваивается, а увеличение его потребления позволит вам чувствовать себя лучше, а ваше тело повысит свои функции в различных функциях..

ссылки

1. Пуглиси М. (2008). Независимые и аддитивные эффекты изюма или хождения по биомаркерам ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в возрасте 50-70 лет. Извлечено из книг Google.
2. Посуда М (2015). Канталупа: польза для здоровья, информация о пищевой ценности.
3. Янг Л (2016). Добавьте эти продукты в свой рацион для здорового сердца. Выдержка из Хаффингтон пост.
4. Потазиум и Йогурт. Извлечено из здорового питания.
5. Сколько калия содержится в 100 граммах фасоли? Извлечено из здорового питания.
6. Макмиллан А. Лучшие продукты для каждого витамина и минерала. Извлечено от Health.com.