10 спортивных добавок для улучшения ваших результатов

 спортивные добавки может способствовать улучшению ваших спортивных результатов и быть ключевым в достижении ваших целей, будь вы спортсмен, любитель или профессионал.

Кормление людей предназначено не только для приятной функции благодаря его органолептическим характеристикам (вкус, запах, цвет, консистенция и т. Д.), Либо для того, чтобы служить просто инструментом социального сближения с другими людьми (обычно семьей, коллегами). или учиться).

Также в биологическом аспекте стремится удовлетворить потребности в энергии и макро / микро питательных веществ для успешного выполнения нашей повседневной деятельности (ходьба, написание, разговор, чистить зубы или даже дышать).

Как это достигается??

Каждый продукт имеет свой собственный питательный вклад, который определяется количеством и качеством питательных веществ, которые он имеет, и которые, в свою очередь, выполняют доминирующую функцию, в частности:

• Углеводы: энергия
• Белки: форма структуры.
• Жиры: запас энергии.
• Витамины и минералы: регуляция метаболических путей.

Что будет, если я тоже буду заниматься спортом?

В целом, ваши потребности в энергии, макро- и микроэлементах будут расти, потому что вы будете тратить гораздо больше энергии на процессы сокращения мышц, сердечного выброса, ремоделирования тканей, поврежденные в результате износа дисциплины, среди многих других факторов, которые следует учитывать..

Тогда сколько еще я должен есть?

Ответ не так прост, и в некоторых случаях даже не будет необходимости увеличивать потребление.

В этом аспекте влияют различные факторы, такие как спортивная дисциплина, в частности, положение, нагрузка на тренировку, ваш возраст и вес, но, прежде всего, я хочу пояснить, что диаметрально отличаться - быть спортсменом-любителем или также называться "спортсменом выходного дня" что вы сталкиваетесь с огромными физическими и психологическими требованиями профессиональных или элитных спортсменов.  

Что такое пищевая добавка?

Начнем с того, что они являются «добавки» следует использовать только, если вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в питании через обычные продукты (скажем, едят рис, мясо, фрукты, овощи и т.д.).

Поэтому, если вы, по крайней мере, не являетесь спортсменом с полусоревнованием или у вас нет достаточного доступа к еде, вам вряд ли понадобится вкладывать средства в пищевую добавку, за исключением одной конкретной. Чтобы прояснить этот вопрос, необходимо посетить диетолога или диетолога..

Спортивные пищевые добавки являются эргогенными добавками

«Эргогенный» относится к любому веществу (пищевому, механическому, фармакологическому), которое увеличивает способность выполнять работу или усилие в этом случае спортивного типа (эргогенной помощью может быть, например, использование очень хорошей теннисной ракетки). 

Если вы идентифицируете себя как спортсмена (любого уровня), вам следует иметь в виду, что, хотя эти спортивные пищевые добавки год от года набирают все большую популярность и популярность в различных группах населения (как по моде, так и по успешному маркетингу) не все они безопасны.

Вот почему доказательства постоянно обсуждаются и анализируются как за, так и против их использования, чтобы классифицировать их по различным категориям, начиная от наиболее рекомендуемых или безопасных, и заканчивая теми, которые просто не превышают контрольные, и их использование не рекомендуется..

Что-то, что очень сильно мешает его правильному использованию, заключается в том, что им не требуется официальное профессиональное указание для их покупки, их можно легко найти на рынке, и хуже всего то, что их обычно рекомендует «друг друга». от моего тренера ... "Это случилось с вами или вы слышали это??

После этих важных разъясняющих и концептуальных моментов, которые я не мог игнорировать в своей роли медицинского работника, я представляю краткое изложение некоторых наиболее известных пищевых добавок для спортивного питания, которые, в свою очередь, как оказалось, оказывают некоторое положительное влияние на спортивные характеристики и что вы могли бы в некоторых случаях использовать под компетентным санитарным надзором.

1- Углеводы

Как упомянуто выше, углеводы являются основными ответственными за доставку энергии, например, чтобы противостоять 10-километровой гонке или закончить футбольный матч в хорошем состоянии..

Они хранятся в нашем организме в форме гликогена, и для многих тестов (например, марафон) жизненно важно приехать с хорошим запасом этих.

Его важность предшествует активности, во время нее (особенно если физическое усилие превышает 60 минут) и позже, чтобы заменить потерянное.

Вы можете найти их в виде углеводных концентратов (типичные порошки в банках), энергетических батончиков (их много, некоторые лучше других) и спортивных гелей. Это те, которые обычно используются, потому что их удобно есть во время длинных гонок, или мы даже видим их в теннисных матчах..

В каких случаях их использовать? Занятия спортом более одного часа (батончики или гели) или, если вам нужно набрать вес, вы можете использовать порошковый концентрат.

2- Белковые гидролизаты

Это, несомненно, один из самых популярных, особенно в области бодибилдинга и спортивных залов в целом..

Чтобы подвести итог, когда вы хотите набрать мышечную массу, вы должны генерировать положительный баланс белков. Это означает, что вы должны глотать больше, чем тратите, потому что, если вы усердно тренируетесь, вы генерируете микроразрывы в мышечных волокнах, которые необходимо исправить, и если вы обеспечите достаточное количество белка, мышцы станут больше..

Сочетание мышечной гипертрофии (более крупные мышцы) - это хорошо спланированная тренировка, адекватное питание и отдых. Если вы потерпите неудачу в одном из них, вы не достигнете своей цели.

Наиболее распространенными являются сыворотка, но есть и другие варианты, такие как мясо, и они бывают разных вкусов (шоколад, малина, ваниль, печенье и т. Д.).

Вы не должны злоупотреблять его использованием. Дозы до 2,8 г на килограмм веса не оказывают какого-либо вреда здоровью, хотя реальная доза не превышала 2,4 г на килограмм. Посоветуйте себя профессионалом.

3- Разветвленные аминокислоты

Правда в том, что диета, хорошо спланированная для спортсмена, должна содержать более чем достаточно этих аминокислот (валин, лейцин и изолейцин).

Тем не менее, они по-прежнему являются одним из наиболее используемых продуктов в мире спорта, особенно на мировом уровне фитнеса или кроссфита. Будь то плацебо или реальный эффект, постулируется, что они могут улучшить спортивные результаты, задерживая усталость, особенно на уровне центральной нервной системы..

Их обычно принимают за 30-45 минут до физической активности, и их представление обычно в капсулах. 

4- глютамин

Это самая распространенная незаменимая аминокислота, и ее синтез выше в скелетных мышцах, чем в любой другой, потому что, например, она широко используется в иммунной функции. 

Он настаивал на том, что он является антикатаболическим мышечным продуктом, но его основные преимущества заключаются в том, чтобы отсрочить наступление усталости, способствующей восстановлению мышц после интенсивных упражнений (например, тяжелой тренировки с отягощениями) и хорошо известной функции укрепления иммунной системы.

Протокол его применения обычно составляет 15 граммов в 150-200 см3 воды, разделенной на 2-3 раза в день. Там могут быть индивидуальные различия в вашем ответе и дозе.

5- Креатин

Еще один звездный продукт и самый продаваемый. Начнем с того, что наш организм синтезирует креатин естественным образом из аргинина, глицина и метионина.. 

С другой стороны, это питательное вещество, которое мы получаем из продуктов животного происхождения, это его внешний источник (чуждый нашему организму).

Его полезность в качестве спортивного дополнения связано с увеличением доступности энергии для интенсивных мышечных сокращений, где много силы и скорости (мощности), как это популярный гиревой или нужно CrossFit.

Это действительно эффективно? Да, скажем, это улучшает ваши показатели с точки зрения мощности (силы в скорости), но особенно для коротких видов спорта или интенсивных повторяющихся спринтов.

Любой возможный нежелательный эффект? Креатин вызывает задержку воды, поэтому вы наберете вес.

6- Гидроксиметилбутират (ГМБ)

Это продукт, происходящий из лейцина метаболизма и его значение лежит в его роли в сокращении катаболизма (разрушение) мышечные белков и их защиты клеточной целостности.

Его реальная эффективность все еще оценивается, так как большинство его положительное влияние на физическую работоспособность изучены оседлых предметов, которые начали спортивную программу, которая также может быть эффект плацебо или сам по себе надлежащее обучение.

Из продуктов, которые я здесь представил, наименее известны, но в литературе говорится, что потребление 1 г ГМБ занимает около 2 часов, чтобы достичь своей пиковой концентрации, и длится 90 минут в крови. Было бы более эффективно, если бы ваш спортивный уровень был базовым или низким. Никаких побочных эффектов в конкретных.

7- Глицерин

Этот продукт довольно спорный и будет использоваться некоторыми спортсменами на выносливость (длительное дыхание) и в неблагоприятных условиях (температура, влажность).

Глицерин может быть использовано для выработки электроэнергии, но самое интересное из его обоснования в качестве спортивной добавки заключается в обеспечении поддержания надлежащего состояния гидратации тела, в дополнение к снижению восприятия усталости.

Лично я советую вам обратиться к врачу или диетологу, если вы действительно хотите его использовать, хотя, если вы новичок в мире спорта, я не думаю, что предполагаемые преимущества более полезны для вас.

8- карнитин

Вам когда-нибудь предлагали похудеть? Конечно, или вы слышали, что это «сжигатель жира». Хотя на заднем плане есть доля правды, концепция очень плохо используется, потому что жир не «сжигается» (предмет, который мы можем затронуть в другой раз).

Если мы перейдем к клеточной физиологии, жир нашего тела может быть использован для выработки энергии, но эта реакция слишком дорогая и сложная, потому что необходим «транспортер» для поступления жирных кислот в митохондрии и их занятия..

Именно этот «транспортер» - это карнитин, поэтому, чем больше у нас «транспортеров», тем больше жира может вывести наш организм за счет этого процесса. Это не так просто, это зависит от типа выполняемых вами упражнений, и некоторые люди лучше других реагируют на это дополнение..

Короче говоря, доказательства, касающиеся карнитина, не являются на 100% убедительными, поэтому я не могу заверить вас, что он достигает своей цели в вас. Я бы порекомендовал, если ваша цель состоит в том, чтобы снизить процентное содержание жира в организме (в дополнение к потере веса), употребляйте его перед кардио-сессиями (бег или аналогичные занятия) примерно в течение 30-45 минут..

Есть соображения? Это должно быть явно в его "L" форме карнитина.

9-Кофеин

Вы думаете о напитке колы или растворимом кофе? Я имею в виду не тот кофеин, а «чистый кофеин», который обычно поставляется в капсулах.. 

Его физиологический принцип заключается в том, что он повышает уровень катехоламинов (адреналина и норадреналина), которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вместе с тем количество крови, которое достигает ваших мышц во время физической активности. С этой кровью может быть более высокая норма питательных веществ и особенно кислорода, увеличивая сопротивление.

Другая полезность, которая приписывается этому, состоит в том, чтобы облегчить использование жирных кислот (это свойство намного более обсуждено).

Доза составляет 6 мг / кг массы тела, а добавки обычно приносят от 90 до 300 мг. Я бы рекомендовал использовать его только в аэробных и индивидуальных дисциплинах.

Есть соображения? Это может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, аритмии, головокружение, повышенное потоотделение или головные боли. Не рекомендуется для использования у пациентов с гипертонической болезнью или сердечной.   

10- Изотонические напитки

Они очень полезны для замены воды и электролитов. Его прием рекомендуется при длительных усилиях (от 1 часа) или в экстремальных атмосферных условиях (жара, влажность)..

Если вы просто бегаете в течение 20 минут или выполняете легкую прерывистую деятельность, вам просто нужно пить воду.

Заключительные соображения

Любой из этих продуктов вы должны попробовать во время тренировок Никогда во время соревнований!

Не забывайте, что перед использованием любой из этих добавок важно, чтобы вы посоветовались с врачом или диетологом, потому что со здоровьем вы не играете и, кроме того, вы можете потерять много денег, если вы не используете эти продукты правильно.

Вы пробовали какие-либо из этих спортивных добавок? Какой опыт у вас есть? 

ссылки

1. Jeukendrup A, Глисон М. Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность. Кинетика человека 2004.
2. Юн М. Популярные спортивные добавки и эргогенные средства. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Мартин D, Мейер BJ. Влияние потребления углеводов перед тренировкой на работу горного велосипеда. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное мнение о диетических эталонных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Бломстранд Е., Салтин Б. Потребление белка BCAA влияет на метаболизм в мышцах после, но не во время тренировок у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Берк Л., Моган Р., Ширреффс С. Консенсусная конференция по питанию для легкой атлетики ИААФ. J Sports Sci 2007; 25: Дополнение 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Загрязнение пищевых добавок и положительные тесты на наркотики в спорте, журнал спортивных наук, 23: 9, 883-889.
8. Крейдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р. и др.. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Исходное изображение.