Топ 10 источников витамина А (с рецептами)

источники витамина А Основные ингредиенты, присутствующие в различных продуктах: масло печени трески, печень телятины, обогащенные злаки, брокколи, шпинат, дыня, тыква и другие, которые мы упомянем далее.

Витамин А является жирорастворимым витамином, который хранится в печени и выполняет бесчисленные важные функции в нашем организме, например, он отвечает за выработку пигментов в сетчатке глаза и способствует хорошему зрению, особенно в условиях слабого освещения.

Кроме того, витамин А стимулирует выработку и деятельность белых кровяных клеток, помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, мягкие и костные ткани и слизистые оболочки..

В пище мы находим два типа витамина А. Первый - это преформ, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. Вторым является провитамин А из продуктов растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы ежедневно получать необходимое для вашего организма количество витамина А, я дам вам список продуктов, которые вы можете легко включить в свой рацион, а также некоторые богатые рецепты для их применения на практике. Но сначала давайте рассмотрим рекомендуемые суммы в день, согласно медицинскому центру Университета Мэриленда:

• Дети от 4 до 8 лет: 400 мг в день
• Дети от 9 до 13 лет: 600 мг в день
• Подростки и взрослые женщины: 700 мг в день
• Подростки и взрослые мужчины: 900 мг в день
• Кормящие женщины: 1100 мг в день

10 продуктов, полных витамина А

1- масло печени трески

Масло из печени трески является очень большим источником витамина А. Только одна чайная ложка содержит 270% дневной нормы потребления.

На рынке представлено несколько брендов и видов трескового масла. Самое главное - найти вкус, обладающий хорошим вкусом, чтобы вы могли легко добавить его в свою еду, как в случае с оливковым маслом и кокосовым маслом..

2- Телячья печень

Эта пища богата витамином А, а также является очень хорошим источником белка, витаминов В6 и В12, фолиевой кислоты, железа, фосфора, цинка и других. Кусочек 80 г печени телятины содержит 1129% дневной нормы.

Хотя у хорошего тоже есть свои недостатки. Эта еда с высоким содержанием холестерина, поэтому желательно употреблять ее с осторожностью.

3- обогащенные злаки

Обогащенные злаки - это злаки, обогащенные микроэлементами, витаминами и минералами, разработанные в рамках стратегии Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) по сокращению масштабов дефицита питательных веществ в мире..

Некоторые известные злаки богаты витамином А, например, все отруби Келлогг, которые содержат 35% необходимой суточной нормы.

4- Обогащенное обезжиренное молоко

Как насчет сочетания All Bran с обогащенным обезжиренным молоком? Одна чашка этого молока содержит 23% необходимого количества витамина А, и вместе с обогащенными хлопьями они будут давать почти 60% в день. Это также хороший источник витамина В12 и калия, кальция и фосфора..

5- Чард

Швейцарский мангольд обладает высокой питательной ценностью, что делает его популярным дополнением к здоровой диете (как и другие зеленые листовые овощи). Около 100 граммов швейцарского мангольда содержат 122% витамина А, необходимого в день. Это также хороший источник витамина С, витамина Е, витамина В, кальция, железа, фосфора и других..

6- Брокколи

Стебель брокколи содержит 19% витамина А, необходимого в день, в дополнение к пище, богатой белком, витамином С и клетчаткой. Он также содержит кальций, железо, фосфор, среди других витаминов и минералов. Брокколи часто варят или варят на пару, но можно употреблять даже в сыром виде.

7- Шпинат

Папай был прав в еде шпината, и что 100 граммов сырого шпината содержат 188% витамина А. Кроме того, шпинат с низким содержанием насыщенных жиров и очень низким содержанием холестерина. Это также хороший источник витамина С, витамина Е, витамина К, а также кальций, фолиевая кислота, железо, фосфор и другие..

8- Дыня

Помимо вкусной, дыня питательна. Чашка дыни содержит 120% необходимой суточной нормы. Он также довольно богат витамином С и является хорошим источником пищевых волокон, витамина В6, фолиевой кислоты и калия..

9- Тыква

Тыква полезна не только на Хэллоуин, потому что помимо богатого вкуса, она содержит большое количество витамина А. Всего в одной чашке они дают 245% рекомендуемой дневной нормы..

Это также хороший источник витамина С, витамина Е, витамина В6, а также содержит фолиевую кислоту, железо, фосфор и другие..

10- Морковь

Чтобы понять, насколько популярна свежая и хрустящая морковь, мы можем увидеть данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), которые показывают, что мировое производство моркови в 2011 году было почти 35 658 миллионов тонн.

Этот ценный овощ также имеет отличную репутацию, помогая нам иметь хорошее зрение. Это потому, что в такой одной чашке измельченной моркови мы находим 428% того, что требуется, что предотвратит дефицит ретинола, который является причиной потери ночного видения. Он также содержит клетчатку, витамин С, фолиевую кислоту, марганец и другие..

Витамин А и некоторые заболевания

бородавки

Витамин А широко используется для лечения ожогов и лечения прыщей, но даже проводятся исследования его возможных свойств при лечении распространенных бородавок, связанных с вирусом папилломы человека (ВПЧ)..

Рак мочевого пузыря

Журнал Всемирный журнал хирургической онкологии, опубликовал исследование в 2014 году, в котором исследователи пришли к выводу о связи высокого потребления витамина А с более низким риском рака мочевого пузыря. Тем не менее, другие исследования показывают, что эта связь все еще не возможна.

меланома

Есть даже более смелые исследования, предполагающие, что потребление ретинола связано с более низким риском развития меланомы. В исследовании, опубликованном в 2014 году газетой «Plos One», Юн-Пин Чжан и его коллеги пришли к такому же выводу, проанализировав многочисленные исследования, в которые было включено более 3000 случаев меланомы.. 

Баланс имеет значение

Витамин А считается важным для поддержания хорошего здоровья, так что если организм не получает его, это может вызвать дефицит. 

Согласно публикациям Университета Мэриленда, хотя дефицит витамина А в развитых странах встречается очень редко, симптомы его отсутствия включают сухость глаз, ночную слепоту, диарею и проблемы с кожей..

Однако, слишком много витамина А также может вызвать у нас заболевание. Большие дозы витамина А могут вызывать сухость или раздражение кожи, усталость, выпадение волос, серьезные врожденные дефекты, печеночную недостаточность и другие заболевания..

Многие люди принимают поливитаминные добавки витамина А, поэтому важно знать информацию о максимальных рекомендуемых количествах и не превышать их, особенно если вы беременны.

Теперь, когда мы прошли через эту самую важную информацию о витамине А и продуктах, которые его содержат, мы можем попробовать некоторые рецепты, чтобы включить их в наш ежедневный рацион..

5 рецептов с витамином А

1- Богатая жареная морковь

ингредиенты:

• 4 чайные ложки топленого масла
• 2 чайные ложки масла канолы
• 1 чайная ложка мускатного ореха (по желанию)
• ½ чайной ложки соли
• 700 грамм очищенной и мелко нарезанной моркови

подготовка:

• Разогреть духовку до 230 ° (450 ° F)
• Смешайте масло, масло, мускатный орех и соль в средней миске. Добавьте морковь и хорошо перемешайте.
• Равномерно распределить морковь по краю противня. Тост морковь, дважды помешивая в течение 30 минут приготовления.

2- Пицца с тыквенным пюре

ингредиенты:

• 1 цельнозерновое тесто для пиццы
• 1 стакан тыквенного пюре
• ½ стакана томатной пасты
• Чесночный порошок
• 1 чашка тертого сыра моцарелла
• ½ стакана тертого сыра пармезан
• ½ чашки нарезанной пепперони

подготовка:

• Разогреть духовку до 230 º (450 º F)
• Посыпьте маслом лоток, чтобы тесто не прилипало.
• Поместите тыквенное пюре, томатную пасту и чесночный порошок в миску..
• Распределите эту смесь по тесту и заправьте пепперони, сыром моцарелла и сыром пармезан..
• Выпекать пиццу примерно 12 минут.

3- Телячья печень с луком

ингредиенты:

• 1 кг нарезанной говяжьей печени
• 2 больших лука
• 3 зубчика чеснока
• 2 чайные ложки муки
• 2 чайные ложки паприки
• ¼ чашка белого вина
• Щепотка петрушки, тимьяна и орегано
• масло
• вода
• соль

подготовка:

• Нарезать лук в жульен и приготовить его в масле, когда он станет золотисто-коричневого цвета, добавить измельченный чеснок, петрушку, тимьян и орегано. Мы позволим готовить немного больше.
• Добавьте предварительно приправленную нарезанную печень в достаточно большую запеканку и начните обжаривать, через несколько минут положите две столовые ложки муки и дайте немного поджарить ее..
• Затем положите паприку и налейте белое вино.
• Добавьте немного воды, чтобы покрыть печень и дайте ей кипеть до готовности.

4- рулонный шпинат

ингредиенты:

• 400 грамм шпината
• 80 г тертого сыра
• 150 граммов сыра моцарелла
• ¼ чашка молока
• 6 яичных белков
• 1 чайная ложка орегано (по желанию)
• Соль, перец и мускатный орех по вкусу
• 2 нарезанных лука
• 1 старый хлеб (не недавно купленный)
• 100 г вареной ветчины
• Масло по вкусу (или необходимое)

подготовка:

1. Разогреть духовку до 230 ° (450 ° F).
2. Отделите листья от стеблей, и в миске промойте их большим количеством воды, пока они не будут хорошо очищены, а затем слейте их, не давая им полностью высохнуть.
3. Поместите листья шпината в кастрюлю и оставьте их готовить с водой, оставшейся после стирки. Накройте их и дайте им готовить, пока они не станут очень мягкими.
4. Мы передаем их за контейнер и даем им остыть. Затем мы сжимаем их, чтобы удалить лишнюю воду. Мы нарезать их и положить обратно в сухую миску.
5. Из тертого сыра собираемся убрать две ложки. Смешиваем остаток сыра со шпинатом.
6. В кастрюле с маслом обжарьте лук и добавьте шпинат и ломтик хлеба, который мы ранее окунули в молоко, отжали и порезали. Также добавьте соль, перец, мускатный орех по вкусу и чайную ложку орегано.
7. Взбить яичные белки до снега в миске и аккуратно перемешать с предыдущим приготовлением.
8. В лоток укладываем бумагу для выпечки и раскатываем заготовку в виде теста, но образуя прямоугольную линию толщиной примерно 8-10 сантиметров. Оставьте вариться на 15 минут, а затем, по возможности, снимите бумагу и положите на слегка влажную поверхность..
9. Мы раздаем ветчину на кусочки по приготовлению шпината и раздаем сыр моцарелла, нарезанный на кусочки. Затем мы катимся понемногу и приносим его обратно в духовку, пока сыр не расплавится.
10. Мы подаем его нарезанным ломтиками в сопровождении неаполитанского соуса или любого другого по вкусу..

5- Дыня с мятным салатом

ингредиенты:

• 1 дыня
• 1 салат
• Йорк Хэм
• 1 лимон
• Мята листья мяты
• Оливковое масло
• Соль и перец

подготовка:

1. Хорошо вымыть и высушить салат, затем нарезать его и поместить в салатницу.
2. Разрежьте дыню на кусочки, вынув семена и положив на салат.
3. Мелко порубить ветчину и выложить на салат.
4. Поцарапайте немного кожуры лимона на салат, а затем выжмите сок.
5. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте..

ссылки

1. Институт питания Правления пищевой медицины. Диетические эталонные потребления: Витамин А. Вашингтон, округ Колумбия, 2001.
2. Мейсон Дж. Б. Витамины, минералы и другие микроэлементы. Филадельфия, Пенсильвания, 2011.
3. Azais-Braesco V, Паскаль Г. Витамин А при беременности:. Требования и пределы безопасности. Am J Clin Nutr 2000