Что такое осознанность и как ее практиковать? (4 упражнения)



осознанность или полное внимание - намеренное усилие быть сознательным в настоящем опыте.

Этот навык становится все более популярным и больше, чем новая мода «Нью Эйдж», он может играть важную роль в больницах, школах и в физическом и психическом здоровье населения в целом..

Mindfulness продает миллионы книг и приложений, появляется в крупных журналах и все чаще используется всеми типами людей, от руководителей крупных компаний до медсестер, спортсменов и детей. Помимо повышения благосостояния, оно помогает нам более эффективно преодолевать, контролировать и мотивировать нас перед лицом угрожающих ситуаций.

Как определил Джон Кабат-Зинн:

"Внимательность означает уделять внимание определенным образом; намеренно, в настоящий момент и без суждения".

начало

Внимательность берет свое начало в древних медитативных практиках. Его современный основатель Джон Кабат-Зинн, кто основал Клиника снижения стресса в университете штата Массачусетс в конце 1970-х годов.

С тех пор около 18 000 человек прошли программу MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), которая помогает преодолевать такие состояния, как хроническая боль, сердечно-сосудистые заболевания, беспокойство, псориаз, депрессия или нарушения сна..

Что-то интересное в осознанности заключается в том, что до недавнего времени оно было едва известно и распространялось по больницам по всему миру..

Кабат Зинн использует аналог бега. В 1960 году, когда он начал бегать, люди подумали, что это что-то странное. В настоящее время много людей бегают по паркам и улицам. Прием, который имеет осознанность выше, чем тот, который имел бег.

Через десять лет возможно, что это широко признается и понимается как способ ухода за психическим состоянием. Так же, как физические упражнения жизненно важны для поддержания физической формы, осознанность станет жизненно важным способом справиться со стрессовой и наполненной информацией жизнью..

Основы осознанности

Обратите внимание намеренно

Прежде всего, внимательность заключается в том, чтобы обращать внимание на «интенциональность». Внимательность требует сознательного направления нашего сознания. Иногда мы говорим о «внимательности» и «совести», как если бы они были взаимозаменяемыми терминами, хотя это не так.

Например, я могу осознавать, что я злюсь, но это не значит, что я полностью осознаю этот гнев. Чтобы быть полностью осознанным, я должен осознавать себя, а не просто расплывчато, как это обычно делается; Я должен испытать ощущения этой кабины и реакции.

Например; есть. Осознание того, что я ем, не означает, что я ем с полное внимание. Когда мы сознательно осознаем, что мы едим, мы получаем полное внимание в процессе еды. Мы сознательно осознаем ощущения и наши реакции на эти ощущения. 

Если мы едим без полного внимания, теоретически мы осознаем, что мы делаем, хотя мы, вероятно, думаем о многих вещах одновременно, и мы также можем смотреть телевизор, читать или говорить.

Таким образом, только небольшая часть нашего внимания направлена ​​на прием пищи, и мы будем мало осведомлены о физических ощущениях и еще меньше о наших мыслях и эмоциях, возникающих в этом процессе..

Поскольку мы лишь смутно осознаем свои мысли, нет попыток привлечь наше внимание к процессу еды, нет цели.

Эта цель - очень важная часть внимательности; имея цель прожить наш опыт, будь то дыхание, эмоция или что-то такое же простое, как еда, означает, что мы активно работаем над умом.

Обратите внимание в настоящий момент

Заброшенный, ум блуждает по всевозможным мыслям, включая те, которые выражают грусть, месть, ненависть, желание и т. Д. Поскольку у нас есть такие мысли, мы укрепляем их и причиняем нам страдания.

Кроме того, большинство этих мыслей о прошлом или о будущем, и в соответствии с философией, которая сопровождает осознанность, прошлое не существует, и будущее будет фантазией, пока это не произойдет. Единственный момент, который мы переживаем, - это настоящее, и кажется, что мы стараемся его избегать..

Поэтому в осознанности речь идет о понимании того, что происходит сейчас. Это не значит, что мы не можем больше думать о настоящем или прошлом, но когда мы это сделаем, это будет с полным вниманием. 

Добровольно направляя наше сознание к настоящему моменту - и от прошлого и будущего - мы создаем пространство свободы, где могут расти спокойствие и радость.

Обратите внимание, не судя

Внимательность - это нереактивное эмоциональное состояние. Не судят, плохой или хороший опыт, и если мы судим, мы понимаем это и отпускаем.

С внимательностью мы не расстраиваемся, потому что переживаем то, чего не хотим, или потому, что не переживаем того, что хотели бы. Мы просто принимаем то, что возникает, и наблюдаем за этим с полным вниманием. Мы понимаем, как это возникает, как это происходит для нас и как оно перестает существовать.

Неважно, приятный это или болезненный опыт; мы относимся к этому одинаково.

С осознанностью вы понимаете, что определенные переживания приятны, а другие неприятны, но на эмоциональном уровне вы просто не реагируете. 

Преимущества и зачем практиковать осознанность

С конца 1970-х годов было опубликовано более 1000 публикаций, документирующих медицинские и психологические исследования осознанности, что демонстрирует их обоснованность и сферу применения..

Международная команда, в том числе Марк Уильямс, психолог из Оксфордского университета, провела исследования осознанности как лечения рецидивирующей депрессии. Их результаты были настолько положительными, что Национальный институт клинического мастерства в США рекомендовал его в качестве лечения..

Другие ученые, такие как Виллем Кайкен, психолог из Университета Эксетера, задались вопросом, может ли осознанность иметь другое лечение, кроме депрессии и боли. В частности, какую роль вы можете играть в школах и подростках.

Исследования показали, что практика осознанности, даже в течение нескольких недель, может принести множество физических, психологических и социальных преимуществ..

  • Это хорошо для нашего тело: После восьми недель тренировок осознанность укрепляет иммунную систему.
  • Это хорошо для нашего умНесколько исследований показали, что он усиливает положительные эмоции, уменьшая при этом негативы и стресс. Фактически, одно исследование показало, что оно может быть так же хорошо, как антидепрессанты в борьбе с депрессией и предотвращении рецидивов..
  • Изменить наш мозг: увеличивает плотность серого вещества нашего мозга, связанного с обучением, памятью, эмоциональной регуляцией и эмпатией.
  • концентрация: помогает избежать отвлекающих факторов и улучшает память и внимание. Прочтите эту статью, если вы хотите узнать, как улучшить свою концентрацию.
  • Воспитывает сострадание и альтруизм: исследования показывают, что их обучение делает нас более склонными помогать другим и повышать активность нейронов, связанную с эмпатией и эмоциональной регуляцией. Это также улучшает жалость к себе.
  • Улучшить личные отношения: тренировка осознанности делает пары более удовлетворенными своими отношениями, делает каждого человека более оптимистичным и более расслабленным и заставляет их чувствовать себя более принятыми и близкими друг другу.
  • Хорошо для родителей и будущих родителей: уменьшает беспокойство при беременности, стресс и депрессию. Родители, которые практикуют осознанность, говорят, что они более счастливы со своими детьми, и у них есть лучшие социальные навыки.
  • Помогите детям в школе: уменьшает проблемы поведения и агрессии у студентов. Улучшает счастье и умение обращать внимание. Учителя, которые практикуют это, показывают более низкое кровяное давление, меньше отрицательных эмоций и меньше симптомов депрессии.
  • Помогите медикам справиться со стрессом, связаться с вашими пациентами и улучшить их качество жизни. 
  • тюрьмы: уменьшает ненависть, враждебность и перепады настроения у заключенных, повышая осведомленность об их мыслях и эмоциях. Помогает реабилитации и реинтеграции в общество.
  • Помощь ветеранам войны: уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства у ветеранов, страдающих от последствий войны.
  • ожирение: практикуйте осознанность во время еды, поощряя иметь лучшие привычки в еде.
  • Помогите улучшить вашу самооценку.
  • признать и остановить автоматические и привычные реакции.
  • Реагировать более эффективно в сложных и сложных ситуациях.
  • Посмотреть больше ситуаций явно.
  • Будь больше творческий.
  • Достичь баланс на работе и дома.

Как практиковать осознанность?

Вот некоторые ключевые компоненты практики внимательности, которые Кабат-Зинн и другие идентифицируют:

  • Обратите внимание на свое дыхание, особенно когда вы чувствуете сильные эмоции.
  • Осознайте, что вы чувствуете в каждый момент; достопримечательности, звуки, запахи.
  • Признайте, что ваши мысли и эмоции мимолетны и не определяют вас.
  • Почувствуйте физические ощущения своего тела. От воды, которая скользит по вашей коже до душа, как вы отдыхаете в кресле.

Чтобы развить эти навыки в повседневной жизни, вы можете попробовать следующие упражнения, которые используются в программе Kabat-Zinn MBSR:

1-Исследование тела: вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле; от ваших ног до головы, пытаясь осознавать и принимать любые ощущения, не контролируя и не изменяя эти чувства.

2-Прохождение упражненияРечь идет о медленном использовании всех ваших чувств, одного за другим, для того, чтобы детально наблюдать за проходом, от ощущения на ладони до вкуса на языке. Это упражнение сделано для того, чтобы сосредоточиться на настоящем, и может быть сделано с различными продуктами.

3-Медитационная прогулка: вы сосредотачиваете свое внимание на движении своего тела во время ходьбы. Вы чувствуете, как ваши ноги касаются земли, ощущения ног, ветра. Это упражнение часто практикуется, приходя и уходя по 10-ступенчатому пути, поэтому его можно выполнять практически где угодно.

4-Любящая медитация: речь идет о расширении чувства сострадания, начиная с самого себя, а затем по отношению к другим людям.

И какие результаты дал вам внимательность??