5 лучших релаксационных техник стресса



Чтобы расслабиться, вы должны активировать естественную расслабляющую реакцию организма, и смотреть телевизор, когда вы возвращаетесь домой, лежать или спать, не лучшие способы.

 методы релаксации при стрессе что я вам объясню гораздо эффективнее и с ними у вас будут результаты. Однако, чтобы запустить эти упражнения и их преимущества, вам придется изменить некоторые привычки.

Некоторые из причин, по которым вы можете чувствовать стресс:

  • Лишняя работа
  • Плохая атмосфера в вашей компании
  • Домогательство на рабочем месте
  • Вы еще не контролируете задачи, которые нужно выполнить в вашей работе
  • У тебя нет работы
  • Плохие отношения
  • У вас слишком много заданий для посещения: дети, дом, работа, семья ...

Хотя сейчас вы видите это трудно, необходимо бороться со стрессом каким-либо методом, поскольку он имеет очень негативные последствия для вашего здоровья в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Что-то важное о стрессе

Что-то, что часто упускается из виду при стрессе, это то, что оно необходимо для жизни. Вы нуждаетесь в этом, чтобы выжить, учиться, достигать целей, для творчества. Было бы удобно чувствовать некоторый стресс, когда:

  • У вас сложный и важный экзамен
  • У вас есть важный проект для завершения вашей компании
  • У вас нет работы или дохода
  • Существует реальная физическая опасность

Тем не менее, стресс не следует путать в определенное время с хроническим стрессом. Как и положительный стресс, который обеспечивает энергию и активацию, и отрицательный стресс, который вызывает избыток активации..

Проблема в том, когда стресс чрезмерен и постоянен; нарушает состояние равновесия нервной системы и, следовательно, необходимо вернуться к равновесию.

Очевидно, что в настоящее время в населении наблюдается значительный процент стресса (в этой статье вы можете увидеть статистику), и поэтому удобно изучать определенные методы, чтобы нервная система возвращалась в состояние равновесия, вызывая релаксационный ответ.

Общая концепция, которую вы заинтересованы в понимании, заключается в следующем: если вы расслаблены, вы не можете нервничать одновременно. И это одна из основных целей техники; производить состояние расслабления, которое предотвращает стресс.

Негативные последствия стресса

Если вы долго страдаете от стресса, это может иметь негативные последствия для физического и психического здоровья в ваших социальных отношениях и на работе:

  • тахикардия
  • Повышение артериального давления
  • Недостаток инициативы
  • импотенция
  • акне
  • диабет
  • демотивации
  • агрессивность
  • Маленькая производительность
  • абсентеизм

и многое другое.

Преимущества практики релаксации

Если вы будете их практиковать, упражнения и методы релаксации, которые я вам объясню, могут принести вам большую пользу, например:

  • Уменьшить стрессовые гормоны в крови
  • Повысить чувство контроля
  • Повысить самооценку
  • Увеличить приток крови к мышцам
  • Уменьшить мышечное напряжение 
  • Уменьшить хроническую боль
  • Большее чувство благополучия
  • Уменьшить усталость
  • Уменьшить частоту сердечных сокращений
  • Снижение артериального давления
  • Уменьшить чувства ненависти и разочарования

Выберите технику, которая подходит вам лучше всего

В зависимости от вашего образа жизни и ваших склонностей, вам подойдет та или иная техника:

  • Если вы склонны к депрессии, изоляции или разочарованию: методы, которые стимулируют энергию в вашей нервной системе, такие как ритмичные упражнения
  • Если вы склонны злиться, волноваться, нервничать или волноваться: медитация, глубокое дыхание
  • Если вы склонны обездвиживать себя: внимательность, прогрессивное расслабление мышц, йога

Далее я объясню различные методы.

Техники для отдыха

Чтобы освоить наиболее важные из этих техник, я рекомендую вам практиковать не менее 10 минут в день.

Если вы можете тренироваться на 20-60 минут гораздо лучше; чем больше вы практикуетесь, тем больше вы продвигаетесь. Это физический навык, который можно освоить, как и любой другой.

Что я нахожу наиболее интересным в этих методах, так это то, что вы можете практиковать их практически где угодно, поэтому это будет большой ресурс в вашей жизни..

1-Прогрессивная мышечная релаксация

Это удобно, что вы практикуете расслабление мышц не менее 15 минут в день.

Речь идет о напряжении мышц, чтобы расслабить их. Таким образом, вы снимите напряжение со своего тела и расслабите ум.

Если у вас в анамнезе мышечные спазмы, проблемы со спиной, мышечные проблемы или травмы, они могут ухудшиться, когда вы напрягаете мышцы, поэтому желательно проконсультироваться с профессионалом..

Шаг за шагом:

  1. Наденьте удобную одежду, удобную обувь и сядьте на удобное сиденье
  2. Расслабьтесь с глубоким вдохом (тот, который прокомментировал в медитации) и закройте глаза
  3. Вы можете использовать расслабляющую музыку 
  4. Когда вы расслаблены, сосредоточьтесь на правом предплечье. Как вы себя чувствуете??
  5. Напрягите правое предплечье, сжимая его сильно. Держи и считай до 8-10 секунд
  6. Расслабьте правое предплечье, сосредоточьтесь на том, как проходит напряжение и как вы его чувствуете, когда отдыхаете
  7. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии около 8 секунд, дыша глубоко и медленно
  8. Поменяйте внимание на левое предплечье и начните последовательность снова

С практикой, эта техника позволит вам узнать, когда вы находитесь в напряжении и способ расслабиться.

Если вы знаете, когда вы напряжены и когда вы расслаблены, вы можете распознать первые признаки напряжения и начать расслабление.. 

С другой стороны, если вы сочетаете это с глубоким брюшным дыханием, вы можете дать лучшие результаты.

Вначале вы можете начать практиковать со всеми частями тела, если у вас мало времени, вы можете расслабить только некоторые части, а когда у вас много упражнений, вы можете расслабить все сразу.

Хотя я показал пример с правым предплечьем (потому что это та часть, которую я обычно больше всего расслабляю), наиболее частая последовательность:

  1. Правая нога
  2. Левая нога
  3. Правый теленок
  4. Левый теленок
  5. Правое бедро
  6. Левое бедро
  7. Бедра и ягодицы 
  8. желудок
  9. грудь
  10. назад
  11. Правая рука и рука
  12. Левая рука и рука
  13. Шея и плечи
  14. лицо

2-аутогенная релаксация

Автогенная релаксация - это техника, основанная на ощущениях, возникающих в организме при использовании языка..

Ваша цель - добиться глубокого расслабления и снять стресс. 

Он состоит из 6 упражнений, которые заставляют ваше тело чувствовать себя тепло, тяжело и расслабленно. В каждом упражнении вы используете воображение и словесные сигналы, чтобы определенным образом расслабить свое тело..

Шаг за шагом:

  1. Начинается глубокое дыхание, вдыхание вдвое больше. Например: вдох на 4 секунды, выдох на 8 секунд.
  2. Вдохните, закройте глаза и, выдыхая, повторите 6-8 раз: «Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее» и сконцентрируйтесь на этом чувстве.
  3. Повторите 6-8 раз: «Моя правая рука весит все больше и больше» (например, с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
  4. Повторите 6-8 раз: «Моя правая рука теплая» (то есть с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
  5. Повторите 6-8 раз: «мое сердце бьется тихо и спокойно»
  6. Повторите 6-8 раз: «мое дыхание становится все более спокойным»
  7. Повторите 6-8 раз: «мой живот становится теплее»
  8. Повторите 6-8 раз: «у меня холодный лоб»

Резюме: тяжесть, тепло, сердце, спокойствие, дыхание, теплый живот, прохладный лоб.

Вы можете практиковать их один или все за один сеанс. Я рекомендую вам попрактиковаться и посмотреть, какой из них даст вам лучшие результаты.

3-медитация

Чтобы медитировать, просто сядьте прямо на удобном сиденье, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, чтобы сказать - высоко или для себя - фразу или мантру, такую ​​как «Я спокоен», «Я люблю себя» или «Я спокоен».

Вы также можете положить руку на живот, чтобы синхронизировать дыхание с фразами. 

Если у вас есть мысли, отпустите их в покое, не пытайтесь их устранить.

Другой способ - слушать собственное дыхание, повторяя мантру..

Важной частью медитации является глубокое дыхание из живота; Сделайте хорошее количество воздуха в легких.

Обычно человек, находящийся в состоянии стресса, дышит только верхней частью легких, однако, если кислород достигает нижней части (брюшное дыхание), вы будете получать больше кислорода, и вы будете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным..

Шаг за шагом:

  1. Сядьте прямо в удобном кресле, положив одну руку на живот, а другую на грудь
  2. Медленно дышите через нос в течение 4 секунд, так что рука на животе поднимается, а рука на груди поднимается очень мало
  3. Держите воздух в течение 4 секунд
  4. Выдыхайте воздух через рот медленно в течение 4 секунд, выдыхая весь воздух, который вы можете, сжимая живот
  5. Секунды, которые я упоминаю, - это предложение, вносите изменения, пока не почувствуете себя абсолютно комфортно Практика это ключ

4-осознанность + медитация

Внимательность заключается в осознании того, что вы чувствуете в настоящий момент, как внутри, так и снаружи.

Кроме того, вы избежите всевозможных суждений, забот, вины или мыслей о прошлом. 

Это может быть применено к любой деятельности вашей повседневной жизни: работа, еда, физические упражнения, прогулки ... На самом деле, идеал должен быть образом жизни.

Вы можете практиковать это в своей повседневной жизни или рядом с медитацией:

  1. Найдите тихое место, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не отвлекаясь.
  2. Встаньте прямо в расслабленном положении, не ложась
  3. Найдите точку, на которой нужно сосредоточить свое внимание. Это может быть внутреннее (изображение, место или чувство) или что-то внешнее (фразы, объект, слово, которое вы повторяете). Вы можете закрыть глаза или сфокусироваться на внешнем объекте.
  4. Принять некритическое отношение, не осуждая, живя настоящим. Не борись с возникающими мыслями, обрати внимание на внутренний или внешний объект 

5-Визуализация - управляемые изображения

Визуализация - это техника, несколько отличающаяся от медитации, с которой вам придется использовать все свои чувства: зрение, осязание, обоняние, слух и вкус..

Он основан на воображении сцены, в которой вы будете расслабляться и отпускать любые ощущения напряжения.

Шаг за шагом:

  1. Найдите тихое место и сядьте прямо и удобно
  2. Закройте глаза и представьте себя в тихом, как можно ярком месте. 
  3. Почувствуйте, что вы находитесь в этом месте со всеми своими чувствами: зрение, осязание, обоняние, слух и вкус.
  4. Пройдите через это место, чувствуя ощущения; цвета, текстуры, запах, звук ...
  5. Потратьте время, ощущая каждое чувство: сначала то, что вы видите, затем то, что вы играете, затем то, что вы слышите ...
  6. Например: посмотрите на море и то, как разбиваются волны, слушайте птиц, чувствуйте ветер или песок, нюхайте цветы ...
  7. Почувствуйте эти ощущения и позвольте любому беспокойству или мысли течь. Если вы отвлекаетесь, вернитесь к практике

другие

  • йога: Сатьянанд, хатха йога и пауэ йога
  • Taichi

А какие техники вы практикуете? Которым вы служили? Мне интересно ваше мнение Спасибо!