Планирую подготовить полумарафон



Есть планирую подготовить полумарафон Это важно, потому что они составляют в общей сложности 21 097 метров (13,1 миль), с которыми мы должны иметь дело с нашими ногами и подготовкой в ​​качестве спортсмена.

Для практиков спорта, который так же широко распространен, как и бег, полумарафон является среднесрочной целью, которая вызывает различные усилия для большой части населения..

Конечно, есть много людей, которые посвятили себя этому жертвенному виду спорта из-за легкости, с которой он может практиковаться, потому что нужна только обувь и желание съесть асфальт, чтобы практиковать его столько, сколько мы хотим.
В этой статье я объясню как приготовить полумарафон с общим планом тренировок на 12 недель и некоторыми последними советами.

Происхождение полумарафона

Любопытно, что у полумарафона есть свои предшественники, в которых он является его матерью: полный марафон длиной более 42 000 метров, который был адаптирован с течением времени из-за сложности и экстремальных качеств, которые были необходимы для его завершения.

Это правда, что есть много историй, которые говорят о рождении этого спортивного события, но мы будем ссылаться на самые распространенные и популярные, которые известны до сих пор. Чтобы узнать его происхождение, мы должны вернуться в классическую Грецию, а точнее в город и столицу Афин в 490 году до нашей эры. С.

В то время война между персами и греками была развязана центральной битвой, которая должна была состояться на марафонской равнине (в 26,2 милях от греческой столицы). Первый поклялся, что, если они победят, они пойдут к Афинам, разграбят город и убьют всех оставшихся на месте детей..

Вот почему афинские воины согласились с женщинами, что, если они не узнают о своей победе в течение 24 часов, они должны пожертвовать своими детьми, и те же самые позже совершают самоубийство, чтобы избежать дальнейших страданий в руках персов..

Каков был результат? Греки одержали победу после нескольких часов борьбы. Проблема заключалась в том, что им потребовалось больше времени, чем ожидалось, поэтому они, должно быть, поспешили донести новости до своих женщин. Именно тогда генерал Мильтиад Младший назначил солдата Филиппи, чтобы как можно скорее доставить новость в полис..

Говорят, что молодой воин после битвы побежал с равнины, чтобы, наконец, достичь своей цели, где он на последнем вздохе произнес слово «ники», что означало «победа» в древнегреческом слове и спасение жизнь множества женщин и детей в городе, чтобы умереть позже после огромных усилий.

Есть и другие известные, но неофициальные версии, такие как сам Геродот, согласно которому он объяснил, что Филиппи не поехал в Афины, но был отправлен в Спарту, чтобы попросить о военной помощи для поддержки греческого перекрестка, путешествуя в общей сложности. два дня 240 километров.

Как мы уже говорили, расстояние составило ровно 42. 195 метров, отснятый материал, который отделял марафонскую равнину от Афин, и то, что впоследствии было получено в более легком тесте, о котором мы говорим: полумарафон.

Первая половина марафонов

В течение прошлого столетия это обсуждалось, который был самой старой гонкой полумарафона, проведенной официальным способом.

Первое свидетельство истории собрано в Лиме в начале 20-го века (1909). Также было сказано, что в 1956 году Ассоциация статистики автомобильных гонок (ARRS) собрала полумарафон в Сантьяго-де-Чили, но говорят, что честь быть первым официальным персонажем упала в Испании в 1968 году, именно в городе Эльче (который в течение нескольких лет оспаривался первым местом с другим, которое, как говорят, имело место в то же время в Люксембурге).

Причина, по которой говорят, что это был первый полумарафон в мире, заключается в том, что для того, чтобы гонка стала официальной, она должна появиться в официальном спортивном календаре, чего никогда не было до того момента в истории дисциплины..

Позже это произойдет примерно через три года, в 1971 году, когда международные организации согласились признать этот тест "полумарафоном" благодаря настойчивому требованию основателя теста Эльче Мануэля Хаена Гийо..

План тренировок

Следующий план, который мы показываем вам, специально разработан для начинающих в этом беге и имеет опыт работы не менее одного года.

В течение почти двух месяцев мы будем усиливать наше сопротивление и увеличивать количество миль в теле в течение 12 недель, чтобы завершить полумарафон в среднем за время максимум 1,40 - 2 часа, имея большой запас улучшения в зависимости от характеристик и поведения нашего тела.

На первой и второй неделе мы будем тестировать 3–4 мили в день, чтобы увеличить их в течение еще одной мили в неделю, чтобы наконец достичь тех, кто жаждал более 21 000 метров..

Кроме того, необходимо указать, что решающим моментом во время составления таблицы ежедневных упражнений будут перерывы: два на неделю, которые должны быть выполнены да или да.

1 неделя:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 3 мили
  • Среда: 3 мили
  • Четверг: 3 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 4 мили

Неделя 2:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 3 мили
  • Среда: 4 мили
  • Четверг: 3 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 4 мили

Неделя 3:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 3 мили
  • Среда: 4 мили
  • Четверг: 3 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 5 миль

Неделя 4:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 3 мили
  • Среда: 5 миль
  • Четверг: 3 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 4 мили
  • Воскресенье: 6 миль

5 неделя:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 5 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 7 миль

Неделя 6:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 4 мили
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 4 мили
  • Воскресенье: 8 миль

Неделя 7:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 6 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 4 мили
  • Воскресенье: 9 миль

Неделя 8:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 6 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 4 мили
  • Воскресенье: 10 миль

Неделя 9:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 6 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 11 миль

10 неделя:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 5 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 12 миль

11 неделя:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 4 мили
  • Среда: 5 миль
  • Четверг: 4 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 3 мили
  • Воскресенье: 6 миль

12 неделя:

  • Понедельник: перерыв
  • Вторник: 3 мили
  • Среда: 5 миль
  • Четверг: 3 мили
  • Пятница: перерыв
  • Суббота: 2 мили
  • Воскресенье: 13,1 мили

чаевые

1- Консультация с экспертом

Будь то врач, диетолог или физический тренер. Важно проконсультироваться с экспертом, прежде чем заниматься физическими упражнениями с такими требованиями. Мы даем вам советы и облегчаем планирование, но очень важно обсудить эти вопросы с ближайшим экспертом, которого мы сможем найти, так как есть много факторов, которые могут повлиять на производительность нашего тела, таких как возраст, рост, вес и т.д ...

2- Съемка

Как ясно видно из таблицы упражнений, съемка - это краеугольный камень нашей подготовки. Прогрессивная интенсификация в тренировках будет наиболее важной, когда вы начнете с 3 миль, чтобы наконец закончить с желаемым 13.1.

3 дня отдыха

Как упоминалось выше, очень важно полностью соблюдать два дня отдыха, и если вы решите на непредвиденные изменения, желательно всегда падать в течение недели, чтобы наше тело могло восстановить силы, потерянные в течение предыдущих дней. Эксперты называют это «невидимой тренировкой», и без необходимости что-либо делать (просто отдыхать) наш организм улучшит и улучшит свои показатели во время следующей тренировки.

4- Отдых во время тренировки

Если мы не видим в себе сил, достаточных для продолжения тренировок, мы должны остановиться, дышать и ходить несколько минут. Наше тело имеет ограничения, особенно в начале наших тренировок, так как в течение первых недель мы будем достаточно физически подготовлены. Таким образом, желательно не слишком сильно напрягать тело, чтобы его можно было постепенно улучшать..

5- Гидратация

Когда вы занимаетесь спортом на заднем плане, наше тело будет стремиться изгонять жидкость намного легче, чем обычно, поэтому мы должны пить по крайней мере два литра воды, добавленной к соответствующему увлажнению во время физических упражнений. , Также удобно чередовать воду с изотоническими напитками, которые обеспечивают нас необходимыми минералами для продолжения гонки..

По словам личного диетолога Medicadite Ваннесы Буитраго, «потребление сахара и глюкозы в воде (которую вы разделяете с любой расой) немедленно дает энергию и может повысить нашу сопротивляемость».

6- Планирование

Крайне важно следить за еженедельным графиком упражнений каждый день, так как это будет одним из главных ключей к успеху. Прогрессивная, ежедневная и дисциплинированная работа со временем станет ключом к достижению желаемых результатов и достижению цели, не страдая больше, чем счет..

7- Еда

Это правда, что вам не нужно следовать строгой диете или письму, но правильное и разнообразное потребление пищи, удаление жиров и других вредных продуктов, даст нам плюс, если вы держите столько ног на ногах..

Здесь было бы удобно обильное питание липидами, углеводами, белками и различными видами витаминов и минералов.

8- Оденься правильно

Наконец, что не менее важно, мы находим тему одежды. По словам популярного бегуна Дарио Баррио, вы должны показать подходящую обувь, удобную для проведения испытаний и тренировок, отправляясь в специализированный магазин, который «скажет вам, являетесь ли вы супинатором или пронатором, чтобы избежать травм», пока мы используем техническую одежду.

Записи в дисциплине

С тех пор, как тест стал известен, а также его популярность, его конкуренция была максимальной, где записи и записи распылялись на протяжении многих лет. Здесь мы оставляем в качестве любопытства лучшие бренды в истории как у мужчин, так и у женщин.

- Мужская коробка

  1. Зерсенай Тадесе / Эритрея / 58:23
  2. Самуэль Ванджиру / Кения / 58:35
  3. Самуэль Ванджиру / Кения / 58: 53
  4. Хайле Гебрселасси / Эфиопия / 58:55
  5. Самуэль Ванджиру / Кения / 59:16

- Женская рамка

  1. Флоренция Джебет Киплагат / Кения / 1 час 05:09
  2. Мэри Йепккосгей Кейтани / Кения / 1 ч. 05:50
  3. Лорна Киплагат / Нидерланды / 1 ч. 05:50
  4. Элана Мейер / Южная Африка / 1 час 06:44
  5. Элана Мейер / Южная Африка / 1 ч. 07:29