Лучшие физические нагрузки для пожилых людей

практика физических нагрузок пожилыми людьми Это один из лучших способов сохранить здоровье, счастье и даже продлить жизнь. Спорт - это не только молодежь. Более, чем кто-либо, пожилые люди должны знать, что физическая активность должна стать приоритетом в их повседневной жизни, чтобы продлить их жизнь как можно дольше.

Мы живем на стареющей планете, что является результатом успеха политики в области здравоохранения, но сколько это стоит, чтобы сохранить пожилых людей социально-экономически? Без сомнения, преувеличенная сумма, которая может быть уменьшена благодаря политике поощрения спорта.

Почему пожилым людям так необходимо заниматься какой-то физической деятельностью??

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), неактивные пожилые люди будут видеть свое здоровье, когда они переходят от сидячей к «определенной степени» активности. Эта рекомендация распространяется на любого пожилого взрослого, независимо от его пола, расы, этнического происхождения или инвалидности, если они адаптируются к каждой из своих потребностей.

Для этой возрастной группы упражнение состоит из развлекательных или развлекательных занятий, занятий спортом, путешествий, домашних заданий и упражнений, связанных с повседневными, семейными и общественными мероприятиями. Цель состоит в том, чтобы пожилой человек посвятил хотя бы 150 минут в неделю физической практике одним из множества способов, которыми мы можем найти.

Благодаря этому они могут улучшить свои функции кардиореспираторного, мышечного, костного и функционального здоровья, избежать ухудшения когнитивных функций и предотвратить депрессию или неинфекционные заболевания (НИЗ)..

Принимая во внимание различные опубликованные исследования, очевидно, что пожилой активный взрослый человек по сравнению с другим неактивным человеком представляет:

- Снижение смертности от причин, связанных с ишемической болезнью сердца, гипертонией, диабетом 2 типа, раком толстой кишки или молочной железы, цереброваскулярными травмами, депрессией, артритом, кардиореспираторными или мышечными проблемами и т. Д..

- Более благоприятный профиль в борьбе с вышеупомянутыми заболеваниями и проблемами со здоровьем мышц или костей.

- Улучшение функционального здоровья, снижение риска падения, когнитивные функции в лучшем состоянии и более умеренный риск при их функциональных ограничениях. .

Начните заниматься физическими упражнениями

Когда вы решите начать заниматься физическими упражнениями, вам нужно следовать некоторым рекомендациям, чтобы не попасть на путь.

Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом или спортивным специалистом. Он, проводя анализ здоровья, сможет рассказать вам о своих способностях и ограничениях и определить некоторые цели. Из него извлекаются следующие советы:

- Не посвящайте себя занятиям спортом в одночасье. Тренировка должна быть прогрессивной.

- Поддержание регулярности важно, чтобы избежать травм и добиться успешных результатов.

- Не занимайтесь насильственными видами спорта, общайтесь и не участвуйте в спортивных соревнованиях.

- Постарайтесь экипировать себя подходящим снаряжением для занятий спортом (обувь, одежда или аксессуары).

- Будьте осторожны с переохлаждением или обезвоживанием, очень распространенным в спорте.

Как только руководящие принципы установлены, определите отправную точку и предложите краткосрочные цели. Превышение их в рутине будет означать успех, который продлится вовремя.

Старайтесь выбирать виды деятельности не только в соответствии с потребностями организма, но и в тех, которые развлекают, общаются и, прежде всего, помогают вам развиваться в повседневной жизни..

Важно посвятить нагреву и охлаждению примерно пять минут. Эти упражнения подготавливают мышцы к физической нагрузке и предотвращают травмы и боли или шнуровку после сеанса..

Наконец, совместите физическую активность со здоровой и сбалансированной диетой. Один идет рука об руку с другим, и отдельная неудача гарантирована. Вот некоторые из рекомендаций Национального института старения (NIA) по поддержанию здорового режима питания:

- Подчеркивает овощи, фрукты, цельное зерно, а также молоко и нежирные или нежирные молочные продукты.

- Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи.

- Это низкое содержание насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, соли и добавленных сахаров..

- Баланс калорий в еде и напитках, потребляемых с калориями, сожженными в результате физической активности, для поддержания здорового веса.

Физическая активность

По данным Национального института старения, мы можем классифицировать различные виды деятельности в соответствии с их вкладом:

- сила

- баланс

- гибкость

- сопротивление

В рамках каждого из них мы подразделяем различные упражнения, которые мы можем разработать для пропаганды здорового образа жизни..

Силовые упражнения

Это упражнения, предназначенные для развития обмена веществ и мышц, помогающие поддерживать идеальный вес и контролировать уровень сахара в крови..

• Упражнения для укрепления верхней части тела

Использование легких весов или эластичных лент в определенных упражнениях помогает развивать мышечную массу. Существует много видов упражнений с отягощениями, так как вы можете практиковать как сидя, так и стоя. Один из наиболее рекомендуемых - держать вес на уровне плеч, когда ладони направлены вперед..

Специалисты рекомендуют начинать, выполнять два подхода не менее 10 повторений в двух или трех упражнениях с гирями или резинками.

• отжимания

С этим типом упражнений работают мышцы рук, плеч и груди. Тем не менее, их очень сложно запустить для большинства людей пожилого возраста, потому что их очень трудно правильно заполнить.

Для этого вы можете преобразовать упражнение более простым способом и тем самым получить его преимущества. Одна из этих модификаций основана на том, что перед стоячей стеной мы поддерживаем ладони и прижимаемся к стене, медленно складывая руки.

Мы задерживаемся на мгновение и снова отталкиваемся, пока руки снова не выпрямятся. Для начала мы должны сделать серию из 10 повторений, всегда отдыхая каждый раз.

Баланс упражнения

Они основаны на укреплении мышц ног. Это делается для предотвращения падений из-за нестабильности, одной из главных проблем у людей определенного возраста. По оценкам, только в Соединенных Штатах существует более 300 000 случаев госпитализации по поводу переломов бедра, большинство из которых страдают пожилые люди..

• приседания

Они оба силовые тренировки и баланс, поэтому их преимущества очень полны. Вы должны начать с базовых упражнений, которые не требуют больших усилий для продвижения низшего поезда на более продвинутые уровни..

Вы можете начать с упражнений, в которых взрослый приседает перед твердым стулом. Держите колени согнутыми не дальше, чем пальцы на несколько секунд. Затем вернитесь в естественное положение и переведите дыхание. Рекомендуется начинать с двух подходов по 10 повторений, увеличивая уровень по мере укрепления ног в ближайшие недели..

Если человек, практикующий его, обладает достаточными возможностями и чувствует себя в безопасности, он может выполнять упражнение, не цепляясь за стул или твердую мебель.

• Трость самозащита

Вы, вероятно, не знали об этом упражнении, потому что его практика и развитие совсем недавно. Это вид боевого искусства, основанный на равновесии, с помощью которого вы можете защитить себя от возможной агрессии или грабежа. Это очень полезное упражнение, но требует большой настойчивости.

Упражнения на гибкость

Свобода передвижения, которую можно получить благодаря этим упражнениям, позволяет взрослым быть более активными в старости и, следовательно, быть более независимыми..

• Нижний поезд тянется

По данным Национального института старения, растяжение четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр является хорошим упражнением против мышечного истощения.

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы, не причинив нам вреда, мы должны подняться правой рукой к стулу и отогнуть левую ногу назад, а ногу взять левой рукой, пытаясь приблизить бедро ближе к икре. Постарайтесь держать ногу в течение 30 секунд, опустите и повторите упражнение с противоположной ногой..

• Низкоэффективные наследственные техники

Они помогают улучшить баланс, но прежде всего гибкость. Такие факторы, как ограниченная подвижность или боль, могут заставить ее исчезнуть с помощью таких техник, как йога, тай-чи или пилатес..

Мы также можем классифицировать в этой группе легкие методы обучения или упражнения в воде.

Благодаря этим методикам улучшается постуральная коррекция мышц спины, что позволяет избежать распространенных травм, таких как скручивание и деформации, переломы позвонков или грыж дисков..

Упражнения на сопротивление

Проведение упражнений с отягощением помогает улучшить физическую конституцию, особенно сердечно-сосудистую и легочную, с которой можно избежать многих проблем..

• Аэробная активность

Аэробная активность - отличная поддержка пожилых людей для сжигания калорий, снижения уровня холестерина, снижения артериального давления, предотвращения сердечно-сосудистых проблем, поддержания сильных движений в суставах и повышения уровня энергии. Вы должны начать с кардио-сессий по 5 минут на пару дней в неделю, с этим мы будем постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать серию до завершения 30 минут ежедневной аэробной активности..

Это может занять некоторое время, но они являются одним из основных мероприятий по улучшению качества жизни взрослых..

Быстрая ходьба, теннис, весло, походы или плавание - это физические упражнения, которые мы можем включить в эту область.

•  Северная прогулка

Согласно некоторым исследованиям, прогулка 15 минут в день может продлить жизнь человека до трех дополнительных лет.

Скандинавская ходьба - спорт, родившийся в скандинавских странах, состоящий из быстрой ходьбы, поддерживаемой палками из углеродного волокна. С их помощью можно укрепить мышцы грудных мышц, рук, плеч и ягодиц.

Это довольно полное упражнение, с сопротивлением, являющимся его наибольшим вкладом в организм, вызывающим меньшее количество ударов и ударов по бегу.

Имея также баланс углеродных палочек, его совместимость с пожилыми людьми является полной.

Дополнительные мероприятия по укреплению здоровья пожилых людей

Рекреационно-культурные мероприятия являются дополнительными мероприятиями, которые высоко ценятся медицинским сообществом и самими пожилыми людьми. Это обеспечивает более веселую и образовательную здоровую деятельность, поскольку она больше ориентирована на свободное время и участие семьи и друзей..

Некоторые из этих мероприятий - это традиционные танцы и танцы, популярные игры, такие как pelota criolla или petanque, развлекательные фестивали, на которых они демонстрируют свое мастерство, общественные встречи, детские площадки, экскурсии или посещения исторических мест или музеев..