10 лучших упражнений для беспокойства (дети и взрослые)

Одни из лучших упражнения для тревоги это техники расслабления, медитации, диафрагмального дыхания, внимательности, спорта, остановки мысли и другие, которые я подробно объясню в этой статье.

Вы можете быть человеком, который чувствует себя подавленным от беспокойства, вы замечаете, что он доминирует в вашей жизни или делает вас неспособным быть самим собой, потому что он захватывает вас.

Хотя иногда вы замечаете, что это не под вашим контролем, вы можете использовать некоторые приемы или упражнения, которые помогут вам справиться с этим и позволят вам обрести душевное равновесие..

Тревога - это реакция организма на стрессовый стимул, которая вызывает в организме реакцию, активирующую нервную систему, так что человек в борьбе или бегстве пытается выжить.

Таким образом, мы должны различать нормальную (и адаптивную) тревогу и патологическую тревогу. Тревога - это реакция адаптивного организма, которая помогает нам выжить.

То, что мы обычно называем тревогой (когда люди говорят «у меня тревога», «это человек, склонный к тревоге»), относится к более хроническому стрессу. Таким образом, мы обнаруживаем тревожные расстройства, где мы можем выделить, например, генерализованную тревогу, социальную фобию или конкретную фобию..

Нормальное беспокойство адаптивно и позволяет нам оптимально справляться с опасными раздражителями. Тем не менее, патологическое превосходит способность организма адаптироваться, и возникает неадаптивный ответ.

Нормальная тревога характеризуется появлением, когда стимул реален (это не воображаемый стимул), а также его реакция качественно и количественно пропорциональна.

10 упражнений для уменьшения беспокойства

Ниже я покажу вам 10 упражнений или советов, которые вы можете применить на практике, чтобы справиться со своей тревогой, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе..

Важно знать, что управление тревожностью требует энергии, поэтому, если вы видите, что вам нужна помощь, желательно обратиться к психологу, чтобы решить проблему на профессиональном уровне..

1- научиться выполнять диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание может быть очень полезным упражнением, чтобы справиться с беспокойством.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, вы должны быть постоянными и делать это несколько раз в день. Вы должны найти спокойный момент, закрыть глаза и, если возможно, найти удобное место.

Для этого положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы понять, что вы глубоко дышите..

Многие из нас дышат поверхностно. Чтобы знать, что вы глубоко дышите, вы должны убедиться, что рука, которую вы держите на животе, является той, которая набухает. Таким образом, вы будете дышать легкими.

Когда вы положите одну руку на грудь, а другую на живот, закройте глаза и начните глубоко дышать, чтобы вы заметили, как ваш желудок набухает, а грудь остается нетронутой..

Когда вы вдохнете, задержите воздух на несколько секунд и медленно выпустите его, чтобы грудная клетка продолжала двигаться, а живот постепенно сдулся..

Когда вы научились дышать глубоко, это вопрос практики, чтобы совершенствовать его. Кроме того, каждый раз вы должны делать это медленнее и осторожнее, медленно вдохновляя и считая одновременно 5 секунд..

Вы кладете руки, и вы вдохновляетесь, считая 1, 2, 3, 4 и 5. После того, как вы сделали вдохновение, держите воздух в течение трех секунд и медленно отпускайте его, снова считая 1, 2, 3, 4 и 5.

Это хорошая техника, потому что она поможет вам спровоцировать состояние расслабления, но важно, чтобы вы знали, что как хорошая техника она требует практики. Кроме того, вы должны начать делать это в то время, когда вы спокойны.

Лучше брать воздух через нос (а не через рот), хотя, если вы чувствуете себя более комфортно, делайте это по своему усмотрению. Вы должны практиковаться несколько раз в день, от 2 до 3 раз и около 10 минут в нескольких последовательностях.

Как только вы почувствуете, что освоили его, вы можете практиковать его в разные моменты и ситуации и в разных позициях, и вы можете перестать считать от 1 до 5, потому что вы уже освоите его.

Вы можете сделать запись своего дыхания, где вы указываете время суток, в которое вы это делаете, ваш уровень предыдущего беспокойства, если вам было легко дышать, и расслабление в конце.

2- Используйте методы релаксации

Чтобы уменьшить беспокойство, вы также можете использовать техники релаксации, которые так же, как и диафрагмальное дыхание, помогают вам контролировать его..

Одним из наиболее используемых методов расслабления является мышечное напряжение и расслабление, например, техника расслабления Джекобсона..

Когда человек действительно обеспокоен, он напряжен. Возможно, вы испытали это, когда вы прошли через периоды сильного стресса. В общем, это что-то автоматическое и что человек не контролирует.

Тем не менее, вы можете научиться определять это напряжение, чтобы контролировать его и расслаблять мышцы..

Релаксация (и напряжение мышц) соответствуют вегетативной нервной системе, но двум дифференцированным системам: симпатической и парасимпатической. Тот, который активируется, когда мы беспокоимся, - это симпатическая система.

Когда в нашем теле появляется беспокойство, активируется симпатическая вегетативная нервная система и происходит ряд физиологических изменений, которые относятся к тревоге. Система, которая помогает нам выжить, активирована: борьба или бегство.

Таким образом, в этой тревожной системе напряжение мышц помогает нам бороться или бежать, в любом случае, чтобы выжить до опасности.

Однако, когда человек расслаблен и спокоен, активируется другая система, парасимпатическая система, которая несовместима с предыдущей..

Когда вы расслаблены, вы заметите, что ваше дыхание замедлено (это относится к предыдущему разделу, о котором мы говорили в отношении диафрагмального дыхания) и что ваши мышцы более расслаблены.

Таким образом, и не будучи совместимыми, если мы научим наше тело расслабляться «искусственным» образом, мы научим его быть спокойным и расслабленным, чтобы мы сами могли активировать это чувство расслабления в нашем теле..

Прогрессивное расслабление Джекобсона способствует глубокому расслаблению человека и помогает достичь состояния психической полноты, уменьшающего беспокойство, так как это позволяет лучше контролировать себя.

Первая фаза состоит из групп мышц, которые напрягают различные части тела в течение нескольких секунд (около 7 секунд), а затем расслабляют в течение около 21 секунды каждую группу мышц..

Таким образом, человек начинает распознавать напряженные ощущения расслабления и обобщает его. Понемногу можно группировать группы мышц.

Когда человек уже овладевает этим, он должен сделать это мысленно. Вы можете представить себе что-нибудь расслабляющее (сцена или позитивное изображение) или слово, которое, например, передает спокойствие как «спокойствие».

Важно, чтобы вы повторяли это несколько раз в день.

3- Практикуйте осознанность

Внимательность или внимательность могут помочь вам справиться с беспокойством и чувствовать себя более расслабленным и спокойным.

Когда мы говорим о бытии и осознанности, мы имеем в виду способность жить в настоящем. Речь идет о вашем восприятии, и вы понимаете, что происходит в тот момент, когда это происходит.

Для этого вы можете сделать несколько вещей. Начните с выбора в течение дня нескольких видов деятельности, которые вы собираетесь выполнять, - например, душ и завтрак..

Итак, что вы должны делать, пока принимаете душ, так это обратить внимание на душ. Обладая всеми чувствами, которые вы можете, обратите внимание на то, чем вы занимаетесь, и не позволяйте уму заниматься чем-то другим..

Ваш ум будет склонен думать и думать, и он уйдет от того, что вы делаете в каждый момент. Тем не менее, по-доброму, хватайтесь за ум и возвращайтесь к тому, что вы делаете в данный момент..

Помимо выбора этих видов деятельности, вы можете также выбрать несколько моментов в день, короткое время для начала и погрузиться в режим осознанности..

Возьмите удобное сиденье, сядьте, закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание, как дыхание входит через ваш нос и как оно выходит. Пусть это послужит якорем. И если ум уходит, верните его, чтобы любезно сосредоточиться на дыхании.

Это о том, как вы находите эти моменты расслабления несколько раз в день. Во-первых, в ситуациях, когда вы спокойны и понемногу вы можете обобщить это на моменты, когда вы беспокоитесь.

4- Делайте приятные занятия, которые доставляют вам удовольствие

Иногда мы очень беспокоимся, потому что наш график полон обязательств, и мы не находим время, чтобы отвлечься и наслаждаться.

Важно, чтобы вы постарались структурировать день так, чтобы вы проводили исключительное время, чтобы сделать что-то приятное для себя.

Чем более приятные занятия вы вносите в свой повседневный день, тем лучше будет настроение. Состояние души зависит от количества и качества приятных занятий.

Вот некоторые примеры приятных занятий: смотреть сериалы, гулять, есть кусочек шоколада, обедать с партнером, гулять, лежать на даче, принимать ванну ...

5- Используйте отвлечение

Отвлечение - это техника, к которой вы наверняка прибегали не раз, и весьма вероятно, что это «техника», которую вы использовали, чтобы смягчить ее, не осознавая этого..

Отвлечение - это метод, который может работать в краткосрочной перспективе, то есть в данный момент он может снять беспокойство. Однако следует иметь в виду, что эта стратегия не служит решению основной проблемы..

Конечно, вы много раз читали, что одной из стратегий является «слушать музыку», «разговаривать с другими людьми, чтобы перестать думать» и так далее, и да, это правда, что в краткосрочной перспективе это работает, поскольку оно служит для выхода из этой тревожной ситуации краткосрочный Однако в долгосрочной перспективе это не поможет преодолеть страх или проблему.

Было бы лучше проконсультироваться с психологом, специализирующимся на эмоциональных расстройствах, чтобы найти причину проблемы тревоги и решить проблему окончательно.

Например, техники, которые мы бы рассмотрели в отвлечении, состояли бы в том, чтобы разговаривать с другими людьми, читать или петь, слушать музыку, чтобы перестать думать об этом, и т. Д..

Опять же, важно помнить, что это не метод, который решит вашу проблему. Это метод, который в краткосрочной перспективе снимет тревогу, но продолжит поддерживать долгосрочную проблему.

Имея это в виду, это не решит вашу проблему тревоги, вы можете найти мгновенное облегчение, ожидая, чтобы обратиться за профессиональной помощью в долгосрочной перспективе.

6- Хорошо спланируйте и не откладывайте на потом

Сегодня у нас есть несколько видов деятельности и задач для объединения. Иногда это превышение обязанностей вызывает высокий уровень стресса.

Иногда эта высокая активация вызвана тем, что мы не можем правильно организовать себя. На самом деле, для некоторых людей отсутствие организации приводит к проволочек.

Одна из стратегий, которую мы можем реализовать, - это попытаться спланировать день заранее, стараясь уделить время всему, что нам нужно сделать..

Вы можете использовать календарь, мобильные приложения, такие как Календарь Google, и т. Д., Где ваш день будет структурирован, и вам не придется думать о том, что делать дальше, оставляя свой ум позаботиться о других обязанностях..

7- Создать расслабляющий образ

Вы также можете использовать изображения, которые расслабляют вас. Это могут быть образы, которые вы прожили и передающие спокойствие (например, воспоминание о пляже, который вы нашли приятным, прогулка с семьей ...) или нейтральный образ, который приносит удовольствие.

Первое, что изображение создается в ситуации, когда вы чувствуете себя спокойно. Попытайтесь вспомнить ситуацию, которая передает спокойствие, и попытайтесь сделать это со всеми сенсорными модальностями..

Постарайтесь увидеть, чем он пахнет, какого цвета вещи ... создание наивысшего уровня детализации сцены поможет вам жить более реалистично.

После этого вы сможете использовать это изображение в трудные времена, когда вы беспокоитесь.

Не беспокойтесь, если изображение не совпадает с тем, которое вы создали во время спокойствия. Просто позвольте себе увлечься в тот момент умственной проработкой.

8- Вы можете использовать самостоятельные инструкции

Самостоятельные инструкции могут также помочь вам справиться с беспокойством. Это техника, которая не поможет вам окончательно решить проблему, но может помочь вам справиться с беспокойством в определенные моменты..

Вы можете выбрать фразу, которую вы часто говорите, чтобы успокоиться. Вот некоторые примеры: «Успокойся. Все происходит. "," Тихо, все будет хорошо "," Расслабься и дыши ".

В тот момент, когда вы чувствуете себя плохо и беспокоитесь, сопровождайте его глубокими вдохами и наблюдайте, как он рассказывает вам инструкции, которые вы выбрали для себя..

Важно, чтобы вы персонализировали их и выбрали те, которые передают вам спокойствие и спокойствие. Эти фразы разные для каждого из нас.

Важно, что в тот момент, когда вы стремитесь не бороться и не сталкиваться со своими негативными мыслями. Просто закройте глаза и дайте им пройти, пока вы говорите себе позитивные инструкции.

9- делать физические упражнения

Физическая активность является хорошим союзником против высокого уровня стресса, а также помогает справиться с депрессией.

Есть исследования, которые показывают, что практика физических упражнений снижает уровень тревоги и депрессии.

Попробуйте записаться на вид спорта, который вам нравится, и включить его в свой распорядок дня. Важно, чтобы это были умеренные физические нагрузки, предпочтительно аэробные, такие как плавание, бег, быстрая ходьба и т. Д..

Кроме того, будет намного лучше, если вы будете делать это в сопровождении, так как вам будет полезно делиться спортом с другими людьми, и ваша мотивация будет повышена.

Вы должны заниматься спортом как минимум 2-3 раза в неделю, хотя в идеале вы должны заниматься 5 дней в неделю в течение 45-60 минут..

Помните, что не следует делать это в часы, близкие ко сну, в качестве активных физических упражнений, поэтому лучше делать это утром или в течение дня..

10- Остановка мысли

Еще одна техника, которую вы можете использовать, чтобы преодолеть беспокойство, - это то, что мы называем остановкой мышления..

Это техника, которая фокусируется на контроле тех мыслей, которые заставляют вас страдать и создают беспокойство.

Для этого, когда мысли, которые заставляют вас беспокоиться и начинают меняться и нервничать, вам следует взглянуть на них и посмотреть, какие из них негативны.

После того, как вы их определили, вы должны громко сказать «ХОЧУ!» Или «ОСТАНОВИТЬ!» Или «ЗА!». Например, если вы одни дома, вы можете сказать это вслух и даже дать пощечину..

Если вы на публике, лучше сказать это изо всех сил, но внутри. Немедленно замените его другой, более позитивной мыслью..

Важно, чтобы вы научились распознавать мысли, которые неприятны и вызывают у вас беспокойство. Если вы еще не можете сделать это, вы можете использовать мысленную самозапись раньше (пару недель назад).

Для этого возьмите фолио и сделайте столбцы по горизонтали: в одном из них поместите ситуацию, в другом столбце - «Мысль», в другом - «Беспокойство (0-10)»..

Итак, когда вы замечаете, что чувствуете себя плохо и у вас есть беспокойство, запишите на листе уровень беспокойства, в какой ситуации вы находитесь и что вы думали. Учись определять мысли.

Для этого требуется практика, поэтому рекомендуется, чтобы по крайней мере одну или две недели вы работали над выявлением мыслей, а затем реализовали их на практике..

ссылки

1. Bakeola. Самоконтроль: методы управления тревогой и гневом. Центр посредничества и урегулирования конфликтов.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Руководство по клинической практике в лечении пациентов с тревожными расстройствами в первичной медицинской помощи. Агентство Laín Entralgo, Министерство здравоохранения и потребления.
3. Рока Э. Методы борьбы с тревогой и паникой.
4. Сайт «Внимательность и здоровье»
5. Самоприкладная программа для контроля тревожности перед экзаменами. Прогрессивная релаксация Джекобсона. Университет Альмерии.